الوسم: التغذيه

اقدم لكم 6 اطباق حمية …….. لإخاصئية التغذية >>>كارلا مراد اللبنانية

اختصاصية التغذية كارلا مراد تنصحك بـ:6وصفات لوجبة إفطار صحية

الفتوش

المقادير

رأس بصل كبير مقطّع
2/1 باقة بقلة
2/1 باقة نعنع
2/1 خسة
4/1 باقة بقدونس
4/1 باقة زعتر أخضر
عرق كرفس
5 حبات فجل
حبة بندورة
4 حبات خيار
ملعقتا طعام زيت زيتون
ملعقة طعام سماق
ملعقة صغيرة دبس رمان
عصير ليمونة حامضة (أو أكثر حسب الرغبة)
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف رغيف خبز عربي محمّص

طريقة التحضير:

3تُغسل أوراق الخضار جيداً وتترك حتى تجفّ تماماً من الماء.
3تقطّع البندورة والفجل والخيار والكرفس بعد غسلها جيداً.
3 تُنقّى أوراق الخُضر المغسولة والمجفّفة وتضاف الى ما سبق.
3 تُفرم أوراق الخسّ وتضاف الى الخليط.
3 يُخلط زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض ودبس الرمان والسماق وتُضاف الصلصة الى الفتوش مع الخبز المحمّص قبل التقديم مباشرة.

القيمة الغذائية
للشخص الواحد

طاقة (كالوري): 157
كولستيرول (ملغ): 0
بروتين (غ): 4
فيتامين C (ملغ): 64
نشويات (غ): 25
فولات (مكغ): 124
دهون (غ): 6
ألياف (غ): 5

الكمية تكفي لـ 5 أشخاص

شوربة الخضار

المقادير

4 حبات كوسى
4 حبات جزر
كوب من اللوبياء الخضراء
عرق كرفس
حبّة بطاطا
حبّة بندورة
4 أكواب من الماء
ملح وبهار

طريقة التحضير:

3 تقطّع الكوسى والجزر والبطاطا الى دوائر أو مكعبات وتوضع في قدر كبير.
3تقطع اللوبياء الى نصفين أو أكثر وتضاف الى القدر.
3يُضاف الكرفس والبندورة بعد تقطيعهما. وفي حال عدم توفر البندورة، يمكن استبدالها بصلصة البندورة.
3يُضاف الماء والملح والبهار وتُسلق الخضار على نار خفيفة حتى تستوي ثم تُقدّم فوراً.

ملاحظة:
يمكن لمن يرغب أن يهرس الخضار بعد سلقها فيصبح حساء الخضار ناعماً.

القيمة الغذائية
للشخص الواحد
طاقة (كالوري): 97
كولستيرول (ملغ): 0
بروتين (غ): 4
دهون مشبعة (غ): 0
نشويات (غ): 21
صوديوم (ملغ): 192
دهون (غ): 0
ألياف (غ): 6

الكمية تكفي لـ 4 أشخاص

أرز أصفر مع الدجاج

المقادير

دجاجة وزنها كيلوغرام ونصف منزوعة الجلد
كوب أرز
ملعقة صغيرة من كل من القرفة وجوزة الطيب
ورقة غار
2/1 ملعقة صغيرة من العقدة الصفراء
ملعقتان صغيرتان من الملح
ملعقة طعام ثوم مدقوق
2/1 كوب من عصير الليمون الحامض

طريقة التحضير:

3 تُسلق الدجاجة مع القرفة والبهار وورقة الغار ومقدار ملعقة صغيرة من الملح حتى تنضج.
3 تُقطع الدجاجة بعد سلقها وتوضع في صينية ويضاف اليها نصف كوب من مرق الدجاج.
3 يمزج الثوم والملح مع عصير الليمون الحامض ويسكب المزيج فوق قطع الدجاج المسلوق.
3 تحمّر قطع الدجاج في فرن حام لمدة 10 دقائق. وفي هذا الحين يُسلق الأرز في مقدار كوب ونصف من مرقة الدجاج مع العقدة الصفراء على نار معتدلة حتى ينضج.
3 يقدّم الأرز الأصفر مع قطع الدجاج المحمّر على سطحه أو الى جانبه.

للأطفال:
يصلح هذا الطبق للطفل ابتداء من عامه الأول على أن تخفّف كمية الثوم المدقوق أو لا تضاف إطلاقاً وأن يهرس الدجاج جيداً بالشوكة او بالخلاط الكهربائي.

القيمة الغذائية
للشخص الواحد

طاقة (كالوري): 274
كولستيرول (ملغ): 95
بروتين (غ): 31
دهون مشبعة (غ): 1
نشويات (غ): 25
صوديوم (ملغ): 437
دهون (غ): 4
ألياف (غ):1

كوكتيل الجزر والبرتقال

المقادير

2-3 حبات جزر
(حوالي 100 مليلليتر من العصير)
1-2 حبّة برتقال
(حوالي 100 مليلليتر من العصير)

طريقة التحضير:

3يُغسل الجزر ويُعصر بعصّارة الفاكهة
3 يُغسل البرتقال ويُعصر بعصّارة الحمضيات.
3يُصبّ عصير الجزر في كوب التقديم ويُصبّ فوقه عصير البرتقال. 3يُخلط الكوكتيل قليلاً بواسطة الملعقة ويُشرب فوراً.

القيمة الغذائية
للشخص الواحد

طاقة كالوري: 77
فيتامين C (ملغ): 53
ألياف (غ): 1
دهون (غ): 0
فولات (مكغ): 31
نشويات (غ): 1

قطايف بالجوز

المقادير

2/1 قرص قطايف متوسط الحجم
2/1 كوب من الجوز
3 ملاعق طعام سكر
ملعقة طعام ماء ورد
2/1 ملعقة طعام ماء زهر

طريقة التحضير:

3 يُهرس الجوز في آلة طحن المكسرات أو الخلاط الكهربائي. ويمكن أن يُهرس يدوياً بواسطة مدقة الثوم.
3 يُضاف السكر وماء الورد وماء الزهر الى الجوز ويمزج الخليط جيداً.
3 تُحشى أقراص القطايف بخلطة الجوز وتقفل على شكل نصف قمر.
3 يمكن تقديم القطر المخفّف مع قطايف الجوز ويمكن أن لا يُقدّم لأن كمية السكر في الحشوة كافية. كما يمكن أن تشوى القطايف في الفرن حتى تشقّر.

القيمة الغذائية
للشخص الواحد

طاقة (كالوري): 79
كولستيرول (ملغ): 0
بروتين (غ): 4
دهون مشبعة (غ):0
نشويات (غ): 11
صوديوم (ملغ):65
دهون (غ): 3
ألياف (غ):1

فروت سلاد بالبطيخ الأحمر والأصفر

المقادير

نصف بطيخة صفراء (شمّامة) (500غ)
ربع بطيخة حمراء (200غ)
بضع أوراق نعناع طازجة
4/1 ملعقة صغيرة كبش قرنفل مطحون
ملعقة طعام ماء زهر (اختياري)
ملعقة صغيرة سكر (اختياري)

طريقة التحضير:

3يُقطّع البطيخ الأحمر والأصفر الى كرات تُوضع في طبق التقديم.
3 يُمزج ماء الزهر مع كبش القرنفل والقليل من ماء البطيخ الأصفر ويرشّ المزيج فوق كرات البطيخ.
3 يُنصح بإضافة ملعقة صغيرة من السكر إذا كانت الشمامة قليلة الحلاوة.
3 يُحفظ الطبق في البراد لمدة ساعتين قبل تقديمه، وتضاف أوراق النعناع الطازجة عند التقديم مباشرة.

القيمة الغذائية
للشخص الواحد

طاقة (كالوري): 64
كولستيرول (ملغ): 0
بروتين (غ): 1
فيتامين C (ملغ): 58
نشويات (غ): 15
فولات (مكغ): 22
دهون (غ): 0
ألياف (غ): 2

عزيزتي عزيزتيــ

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
يمكن لأي إنسان أن يكون سليم الصحة وذا نشاط وحيوية وغير معرض للأمراض الخطرة بإذن الله ،
إذا اتبع نظام التغذية السليم .

ويتم ذلك من خلال التعرف على كمية الغذاء وزمن تناوله خلال اليوم ، ثم توزيعه بحسب قيمته الحرارية والغذائية وتنوع مكوناته وكميته في كل وجبة ، ومراعاة الفترة الزمنية بين كل وجبة وأخرى . وللأهمية هذا الموضوع أحببت أن أتكلم فيه لكم علماً أنه مأخوذ من مقال للدكتور محمد نداف ،متمني للجميع الصحة والعافية .

ضبط ساعة الجسم

إن انتظام تغذية جسم الإنسان يساعده على القيام بنشاطه الحيوي بشكل طبيعي ومن ثم المحافظة على الصحة، وتفسير ذلك أن جسم الإنسان منظم لدرجة أنه في وقت معين تستعد القناة الهضمية لاستقبال الطعام وتعطي إشارات عن ذلك ، فالإنسان المعتاد على نظام يستطيع أن يضبط ساعته تبعاً لهذه العلامات (إشارات).

فإذا لم يتم تناول الطعام بانتظام لسبب ما يضطر الجسم لإعادة تنظيمه ما يؤدي إلى مضاعفات سلبية على الصحة.

ويبدأ إفراز العصارة المعدية في المعدة في الساعة المحددة لتناول الطعام أو بعدها بقليل عند التفكير في الطعام, ولهذه العصارة قدرة كبيرة على الهضم , فإذا لم يوجد في الوقت المحدد أي غذاء في الوقت المحدد أي غذاء في المعدة تبدأ العصارة المعدية بالتأثير على جدران المعدة و الاثنى عشري،وعند تكرار الاختلال بنظام التغذية على إصابة الجسم بالقرحة والالتهابات المعدية وغيرها من أمراض القناة الهضمية.

ولتلافي سلبيات اختلال التغذية أنصحكم بتناول قليل من الطعام في حالة عدم إمكانية تناول الطعام في الوقت المحدد.

ويقوم الجهاز العصبي بتنظيم تغذية الإنسان والإشراف عليها عن طريق المركز الغذائي (مركز الشهية)، الموجود في الدماغ، ويعتبر نظام التغذية الصحيح مهماً للغاية كي يقوم هذا المركز بعمله بشكل طبيعي, ولذلك فمن المهم تناول الطعام بعدد محدد من المرات خلال اليوم وبعد فترات زمنية محددة، ثم توزيع الغذاء بشكل صحيح حسب الإمكانية على كل وجبة تبعاً للحجم والقيمة الحرارية ومكونات المواد الغذائية.

بين الجوع والشهية

يشعر الإنسان المعتاد على نظام تغذية معين بالجوع وتتولد شهيته في الوقت المحدد، ولكن الجوع والشهية مختلفان تماماً فالجوع عبارة عن حالة فسيولوجية تحصل في الجسم عندما يتوقف دخول الكمية الضرورية من المواد المغذية إلى الدم واللازمة لنشاط الجسم حيوياً بشكل طبيعي.

بينما الشهية قد تظهر عند رؤية غذاء ما،أو عند ذكر الأغذية اللذيذة، علماً بأنه لا يوجد في الجسم حاجة فسيولوجية إلى كمية جديدة من الغذاء أثناء تلك اللحظة.

وقد يحدث العكس ، أي غياب الشهية بالرغم من أن الجسم يحتاج إلى كمية جديدة من الغذاء،إلا أن الشهية المرتفعة غير الناتجة عن حاجة فسيولوجية وغياب الشهية في نفس الوقت، هي حالة مرضية ناتجة في اغلب الأحيان عن اختلال مستمر لقواعد التغذية السليمة.

رد الفعل الغذائي

يتشكل رد الفعل الغذائي الطبيعي منذ الطفولة ، أي عندما يتشكل الجسم ويكتسب الإنسان عادات التغذية بما فيها الضارة، وعند الأطفال يتم إثارة المركز الغذائي بسهولة، ليس من شكل الأغذية فقط بل من ذكرها أيضاً.

وتؤدي تلبية الشهية التي تظهر بدون حاجة فسيولوجية حقيقية إلى اختلال عملية الهضم الصحيحة ولإسراف في تناول الغذاء ، لأنه كلما أكلنا أكثر أردنا الطعام بشكل أكبر، حيث يرتبط الشعور باللذة الذي يحسه الإنسان أثناء تناول الطعام بعمل مركز الشهية الذي يعمل مركز الشهية الذي يملك نزعة تنشيط أو تحريض.

و بالنسبة لعدد مرات تناول الطعام خلال اليوم ، والفترات الزمنية بينها، وكمية الأغذية التي يجب تناولها في كل وجبة تبعاً للقيمة الحرارية، أوجزها فيما يلي:-

v تناول الطعام مرة واحدة في اليوم وهو غير مقبول بشكل عام ، حيث يكون الجسم في هذه الحالة بحالة توتر ولا تعمل جميع أعضائه وأجهزته بشكل صحيح، بما في ذلك الجهاز الهضمي والجهاز العصبي ونظام المناعة.
v تناول الطعام مرتين في اليوم وهو يسبب انحرافاً في المزاج والصحة ويحس الإنسان بالجوع الشديد ولا يزيد امتصاص البروتينات عن 75% من كميتها الداخلة إلى الجسم.
v تناول الغذاء ثلاث مرات في اليوم ،ويتم بشهية جيدة ويشعر الإنسان بنفسه بشكل أفضل,كما يزداد امتصاص البروتينات في هذه الحالة إلى 85%.
v عند تناول الطعام أربع مرات يومياً يبقى امتصاص البروتينات بنفس النسبة (85%) ولكن يصبح مزاجه أفضل من الحالة السابقة، لأن ذلك يساعد على تحسين الاستقلاب في الجسم.

# والخلاصة أنه بالنسبة للإنسان متوسط العمر والسليم صحياً يفضل تناول الطعام أربع مرات في اليوم ويجوز ثلاث مرات ، ولكبار السن خمس مرات في اليوم،مع التقيد بنظام تغذية خاص للذين يعانون السمنة وإمراض المعدة والسكري وغيرها من الأمراض التي تتوجب حمية غذائية خاصة.

من أول اليوم

خلال النوم ليلاً يقوم الجسم بهضم معظم الأغذية، ومن ثم تكون قد ارتاحت جميع أعضاء الجسم بما في ذلك أعضاء الجهاز الهضمي وتكونت ظروف ملائمة لعملها في اليوم التالي ، وللذلك يجب تناول الفطور سواء كان نوع النشاط الذي تبذله بدنياً أو ذهنياً.

وإذا كان الإنسان يمارس عملاً بدنياً, يجب أن يحتوي فطوره على (ثلث) الاحتياج الغذائي النهاري، بحجمه وقيمته الغذائية، ولكن إذا تناول الإنسان فطوراً قليل الحجم والقيمة الغذائية أو( بشكل أسوا في حالة عدم تناول الفطور) ، فإنه لا يستطيع العمل بالجهد الكامل ويتأثر كثيراً بالعوامل المحيطة به وخاصة العوامل الضارة المختلفة.

وهناك عادة ضارة في أوساط ممارسي العمل الذهني ، وهي الاكتفاء في الفطور بفنجان قهوة أو شاي متذرعين بعدم توفر الوقت والشهية صباحاً ، وهذا يشير إلى نمط حياة ونظام غير صحي عام، بما فيها نظام التغذية

الوجبات الرئيسة

يجب أن تكون كل وجبة غذائية رئيسية (فطور ، غذاء،عشاء) متوازنة بجميع المواد المغذية الضرورية
(بروتين،دهون،كربوهيدرات ،وفيتامينات) مع تناول مشروبات ساخنة مخففة في وجبة الفطور (شاي ،قهوة، نسكافية …) لأنها تثير إفراز العصارة المعدية ومنعشة ومنشطة.

ولان الشهية عادة ماتكون منخفضة في فترة الصباح , فيفضل أن يبدأ الفطور بالسلطات والمقبلات (كعصير البرتقال) ، لإثارة إفراز العصارة الهاضمة، بعدها المواد المغذية الضرورية التي لاتحتاج لوقت طوبل أثناء التجهيز.

ويجب أن تدخل الأطعمة السائلة في المتناول الغذائي اليومي مرة واحدة فقط خلال الغداء، وأن تدخل في وجبة العشاء أطعمة سهلة الهضم مثل المنتجات اللبنية والبيض والمشروبات التي لاتثير الجهاز العصبي المركزي،وعدم تناول أغذية دهنية لأن الدهون تهضم ببطء وتدخل جزئياتها الناتجة عن الهضم إلى الدم أثناء النوم، كما يجب تناول الفواكه أو عصائرها في وجبات الغداء والوجبة الخفيفة بعد الغداء لأن الطعام الجاف يؤثر سلباً على وظائف الأعضاء الهاضمة.

أما بالنسبة للمنتجات الغذائية المحتوية على البروتينات الحيوانية المصدر فيجب تناولها في النصف الأول من اليوم ، وتتناول اللبنية والنباتية( زبادي- لبنة- بقوليات) في النصف الثاني من اليوم.

ويجب بشكل عام توفر مايلي في النظام الغذائي :-

1- كمية مثالية من المواد المغذية المتوازنة فيما بينها والمواد الغذائية الضرورية، كالأحماض الأمينية والدهنية الضرورية والفيتامينات والمواد المعدنية.. إلخ.
2- أن توافق القيمة الحرارية من نظامك الغذائي مع الطاقة المصروفة للجسمك.
3- أن تكون الأغذية الداخلة في نظامك الغذائي ذات صفات حسية عالية حيث القوام والرئحة والطعم والشكل الخارجي وذات درجة حرارة مناسبة، لأن لهذه الصفات كبير الأثر في إثارة الشهية والهضم والاستفادة من الغذاء في الجسم.
4- يجب أن تلبي جميع المنتجات الغذائية المكونة لنظامك الغذائي الوقاية الصحية ولا تسبب أي ضرر لك.
5- نوع المنتجات الغذائية في نظامك الغذائي واستخدم طرق تجهيز تساعد على إزالة المواد الضارة ولا تقلل من القيمة الحيوية للأغذية أو تكون مركبات سامه.

وفي الختام
أقول لتلافي العادات الضارة وغير الصحية يجب عليك أن تحرص على تناول طعامك في ساعة محددة، وأن تراعي ظروف التغذية والحالة النفسية مع الاختيار الصحيح لنوعية وكمية طعامك وتجهيزه ،و أتمنى ان أكون وفقت في طرح هذا الموضوع وتمنياتي للجميع بدوام الصحة والعافية وكل رمضان وانتم بخير كما أود أن أخبركم أني سوف أنقطع لفترة عن النت بسبب بعض الظروف ولاتنسوني من صالح دعائكم