الوسم: الظهر

هلااا كروشات كيفكم ؟؟؟؟؟

بس الوضعيه وانا جالسه مو نايمه غريبه

والحين انا حامل واكيد ابره ظهر

لكي يؤدي الظهر حركاته المختلفة بشكل سليم وصحي يجب المحافظة على الوضعية الصحيحة له أثناء القيام بمختلف الفعاليات في حياتنا اليومية. وعلينا متابعة ذلك في جميع الأوقات وليس فقط في أوقات شعورنا بآلام ظهرية.

– أبق ظهرك في الوضعية الطبيعية.

– عندما يتوجب عليك البقاء في وضعية واحدة لمدة طويلة، لاتنس أن تأخذ فترات من الراحة بشكل منتظم لتقوم بتمطيط وتمديد ظهرك إلى الوضعية الطبيعية لعدة دقائق على الأقل.

– عندما تضطر للوقوف فترات طويلة اسند إحدى قدميك على درجة صغيرة (مسند للقدم) وابق واقفاً على الأخرى، وقم بالتبديل بين القدمين من حين لآخر. *

ماهي الوضعية الطبيعية للظهر؟

– الوضع الخاطئ للظهر يؤدي إلى تحميل عبء كبير على ظهرك وقد يؤدي إلى الضرر والشعور بعدم الراحة. العامل الأساسي في الوضعية الطبيعية للظهر هو المحافظة على المقدار الصحيح الطبيعي لانحناء الظهر إلى الأمام، فالإنسان الطبيعي لديه تحدب خفيف إلى الأمام في أسفل الظهر وزيادة هذا الانحناء أو نقصانه يؤدي إلى مشاكل فيه.

الوقوف والمشي: عند الوقوف أو المشي يجب أن تكون أذناك وكتفاك وكاحلاك في خط واحد، واترك ذراعيك يهتزان بتلقائية على جانبيك أثناء المشي.

النوم
السرير القاسي أفضل من الفراش الطري أو السرير المائي، نم بحيث يكون ظهرك في الوضعية الطبيعية.
– اذا كنت تنام على ظهرك، قد تحتاج الى منشفة ملفوفة لتدعم أسفل ظهرك أو إلى مخدة تحت ركبتيك.
– اذا كنت تنام على جنبك، حاول أن تضع مخدة بين ركبتيك.
– النوم على معدتك لا بأس به إذا لم يكون يزيد من ألم ظهرك أو رقبتك.
إن هذه الوضعيات قد تكون مريحة لك فجرب إحداها

الرفع (حمل الأشياء ):
– حافظ على ظهرك مستقيماً وأسفل ظهرك في الوضع الطبيعي لاتجعل انحناءك عن منطقة الخصر.
– احن ركبتيك ودع ذراعيك وساقيك تقوم بالعمل.
– شد مقعدك وبطنك لتزيد من دعم ظهرك.
– حافظ على الشيء الذي تريد حمله قريباً من جسمك قدر المستطاع حتى ولو كان خفيفاً.
– عندما تغير الاتجاه بينما أنت تحمل أشياء ثقيلة، أدر قدميك وليس ظهرك، لاتدر أو تبرم جسمك.
– لا تقم برفع أحمال ثقيلة أعلى من مستوى كتفيك أبداً.

التمرين 1
قف واسند قدميك ومقعدك على الحائط واجعل ذقنك إلى الداخل، ادفع رأسك إلى الخلف باتجاه الحائط ودعها كذلك إلى أن تعد إلى الخمسة (5)، ثم استرخ. أعد التمرين (10) مرات.

التمرين 2
قم بعمل تمرين ثني الظهر إلى الخلف مرة في اليوم على الأقل، وخاصة بعد أداء عمل في وضعية الانحناء للأمام. قف مباعداً بين قدميك وضع يديك فوق مقعدك واحن ظهرك برفق إلى الخلف مع المحافظة على ركبتيك منبسطتين، حافظ على هذه الوضعية بضع ثوان ثم عد إلى الوضع الطبيعي.

تمرين 3
اجلس على كرسي صلب ,ضع يدك اليسرى على صدرك ومد ذراعك الأيمن إلى الأمام ثم استدر إلى الطرف الأيمن محركاً يدك إلى أقصى مايمكن وأدر رأسل لكي ترى كتفك الأيمن. حافظ على هذه الوضعية عدة ثوان ثم عد إلى الوضعية الأمامية أعد التمرين (3) مرات لكل ذراع.

التمرين 4:
أمل رأسك إلى الخلف وانظر إلى الحائط والسقف ثم أعد رأسك مستقيما. غيّر ميل رأسك إلى الأمام قدر استطاعتك بحيث تلامس ذقنك رقبتك. ثم أعد رأسك مستقيماً. أعد التمرين عدة مرات.

التمرين 5
تمرين شد الركبة إلى الأكتاف: تمدد على ظهرك على سطح صلب مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ادفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك بكلتي يديك. وابق كذلك من 15-30 ثانية ثم عد إلى الوضع الأولى. كرر المحاولة ثلاث أو أربع مرات لكل رجل.

التمرين 6
تمرين نصف الجلوس: تمدد على ظهرك على سطح صلب مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض مع تمديد ذراعيك، ارفع ذراعيك ممدودتين ليصلا إلى ركبتيك وحاول رفع ظهرك عن الأرض. لا تمسك بركبتيك. ابق كذلك لثوانٍ قليلة ثم عد إلى وضعيتك الأولى. كرر المحاولة عدة مرات.

التمرين 7:
استلق على ظهرك، اثن ركبتيك، ثبت قدميك على الأرض. ضع يديك على الجزء العلوي من صدرك. استنشق بعمق على قدر استطاعتك من خلال فمك وأتم عملية الزفير من فمك، ادفع أضلاعك باتجاه يديك. أعد التمرين عشر مرات. (تذكر أنه عليك أن تتنفس بعمق).

التمرين 8
استلق على الأرض، اثن ركبتيك، قم برفع وركك عن الأرض واجعل جسمك مستقيماً من ظهرك وحتى ركبتيك. ابق كذلك رافعاً جسمك وعد للخمسة. ثم أنزل جسمك على الأرض . أعد التمرين خمسة مرات.

التمرين 9
استلق على ظهرك، اثن ركبتيك، ضع قدميك على الأرض. افرش يديك على الأرض واجعلها بنفس مستوى كتفيك. اجعل ركبتيك بجانب بعضهما، افتلهما نحو اليمين. حاول أن تجعل الجزء الخارجي من فخذك اليمنى أقرب ما يمكن إلى الأرض. أعد التمرين باتجاه اليسار. أعد التمرين تسع مرات.

التمرين 10
استلق على بطنك مع ثني الذراعين ووضعهما على الأرض ارفع جسمك مستندا على المرفقين مع إبقاء القسم السفلي من الجسم مرخياً ودفع صدرك إلى الأمام إن أمكن. حافظ على الوركين مضغوطين إلى الأرض واشعر بالشد في أسفل الظهر. اخفض الجزء العلوي من الجسم والرأس إلى الأرض ببطء. أعد التمرين 3 – 10 مرات.

التمرين 11
استلق منبطحاً على بطنك ويداك إلى جانب جسمك ارفع رأسك وجسمك إلى الأعلى قدر المستطاع بدون الشعور بالألم حافظ على قدميك ووركيك ملامستين للأرض.

التمرين 12
تمرين رفع الرجلين: استلق على بطنك على سطح صلب وضع مخدة كبيرة تحت وركك والجزء السفلي من بطنك وابق ركبتيك مثنيتين. ارفع رجلك عن الأرض قليلا وحافظ على وضعك حوالي الخمس ثوان. كرر المحاولة عدة مرات.

التمرين 13
كرر التمرين السابق ورجلاك مستقيمتان. ارفع رجلا واحدة عن الأرض ببطأ وابق كذلك حوالي خمس ثوانٍ. كرر المحاولة عدة مرات.

التمرين 15
استلق على بطنك. أدر رأسك باتجاه واحد، مدد يديك بجانب جنبك. ( إذا كان ضرورياً بإمكانك وضع مخدة تحت صدرك ولكن ليس تحت خصرك وذلك لكي ترتاح ). ارفع رجلا واحدة عن الأرض، ابق ركبتيك مستقيمتين، كن متأكدا أن فخذك ارتفع عن الأرض، أعد التمرين خمس مرات لكل ساق. ارفع رأسك وكتفاك عن الأرض بقدر ما تستطيع. أعد التمرين عشر مرات.

التمرين 16
تمدد القط:
الخطوة الأولى: انزل على يديك وركبتيك وأرخي ظهرك وبطنك باتجاه الأرض ببطء. قوس ظهرك ببطء بعيداً عن الأرض. كرر المحاولة عدة مرات.

التمرين 17
اجث على الأرض على أربع مدد ذراعك وساقك بشكل متعاكس بعيدا عن الأرض وبشكل متوازٍ معها وابق كذلك لعشر ثوانٍ، أنزلهما وأعد التمرين بالساق والذراع الآخرين. أعد التمرين خمس مرات لكل جهة.

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
اخصائية علاج طبيعي بجدة خبرة 9 سنوات لحالات الانزلاق الغضروفى والام الرقبة والظهر وحالات الشلل النصفى والرباعى وتأهيل الاطفال ذوى الاحتياجات الخاصه وتأهيل ما بعد الحوادث والكسور

و

مرحبا بنات كيفكم

انا معي الم بظهري مابخلص منننننننننو ابدا

مين بتعرف حل بيخفف الوجع هاد بترجاكم مشان الله ساعدوني وكمان بستفرررررغ كتير بتنصحوني بشو ؟

ياليت تولدين طبيعي وبدون ابره

لانها تفرحك في وقتها بعدين لهااثارهااا وكمان خطيره تسبب احيانا شلل

والله اعلم

بسم الله الرحمان الر حيم
شلون الصحة ؟ان شاء الله تكونوا بأحسن حال…

تتعرض العضلات العليا من الظهر لإجهاد كبير خاصة لمن يقضي ساعات طويلة أمام المكتب مسببة لإلتهابات لعضلات هذه المنطقة بالتالي تشعر بآلام مزعجة قد تحتاج للتدخل الجراحي.
لهذا إليك مجموعة من العلاجات المنزلية التي تجنبك هذه المشكلة حيث بإمكان هذه العلاجات تخفيف الألم إذا قمت من جانبك بتغيير العادات المسببة للمشكلة.

الاسترخاء
خلال فترات الراحة اتبع تقنيات الاسترخاء التدريجي التي تساعد كثيراً على الشفاء والتأهيل. قم بالاستلقاء على ظهرك لفترات كافية للحصول على الراحة والاسترخاء، لكن تجنب الاستلقاء لعدة أيام أو لأسبوع كامل لأن ذلك يسبب تصلب الظهر. تحتاج العضلات إلى شدها وتوتيرها إلى جانب منحها الراحة والاسترخاء. قم بالاستلقاء لمدة ساعة، ثم تحرك ومارس تمارين خفيفة لمط وشد العضلات.

التدليك
يساعد التدليك والمساج على الحد من آلام العضلات وتقليل التصلب والتوتر، كذلك يعزز التدليك تدفق الدم إلى المناطق المتألمة. إذا لم تستطع القيام بالتدليك الذاتي أو بمساعد أحد أفراد العائلة عليك بطلب معالج تدليك خاص.

المرونة
للحد من آلام الظهر عليك القيام بحركات مد ومط للعضلات لتحسين درجة المرونة وتقليل الأوجاع. يمكن أن يسبب شد عضلات الصدر شداً لعضلات الكتف باتجاه الأمام، ما يسبب ضغطاً على عضلات الظهر العلوية. قم بسحب كتفيك إلى الخلف لمد عضلات الصدر، للقيام بذلك قف عند باب مفتوح، وضع ساعديك على إطار الباب، واضغطهما وأنت تلقي ببعض ثقلك إلى الأمام لفتح عضلات الصدر ومنطقة الكتف بلطف لمدة 30 ثانية. كذلك يمكنك إطالة عضلات الرقبة والرأس بلطف.

كمادات باردة ودافئة
قد يرافق آلام المنطقة العليا من الظهر بعض التشنجات والالتهابات. عليك أن تلجأ في هذه الحالة إلى استخدام الحمام الدافئ للحصول على الاسترخاء، أو الكمادات الدافئة لنفس الغرض، وبمشورة الطبيب المعالج يمكنك أيضاً استخدام الكمادات الباردة لتسكين الألم والشد بعد الاسترخاء.

تمرين الطاولة
يعمل هذا التمرين على تحسين قوام الظهر، وتقوية عضلات الظهر العليا. قف أمام طاولة منخفضة الارتفاع، وضع يديك على سطح الطاولة، وببطء خفض الجزء العلوي من جسمك باتجاه الطاولة مستخدماً عضلات الظهر العلوية والذراعين لأداء الحركة. ثم ادفع نفسك باتجاه الأعلى للوقوف مستقيماً مرة أخرى، ثم كرر التمرين عدة مرات.