تناول ما لا يقل عن خمس حبات (600 غرام) من الفاكهة والخضر يومياً: الفواكه والخضر مصدر غني بالمعادن (مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم) والفيتامينات (مثل الفيتامين c والبيتا كاروتين). فضلاً عن ذلك، تُشعرك أليافها بالشبع وتسهّل عمل الأمعاء. وبما أن الخضر والفاكهة تحتوي سعرات حرارية قليلة، فهي تشكّل الوسيلة الفضلى لتفادي السمنة.
* تناول كميات معتدلة من البقول خلال وجبة الغداء: اختر ما يحلو لك من الرز والبرغل والعدس وغيرها من البقول. فهي تحتوي على البروتين النباتي والسكريات المركبة الضرورية للجسم، وخصوصاً العضلات والدماغ. كذلك، تشكّل الحبوب الكاملة مصدراً غنياً بالألياف. لذلك لا تحرم نفسك منها على الغداء.
* تناول الحليب ومشتقاته ثلاث مرات يومياً: من المغذيات الضرورية للحفاظ على عظام سليمة الكالسيوم والفيتامين d. وتُعتبر مشتقات الحليب (الحليب واللبن والجبن) مصدراً بالغ الأهمية للكالسيوم، وخصوصاً خلال الطفولة والمراهقة وبعد سن الأربعين. كذلك، يؤدي الكالسيوم دوراً أساسياً في وظائف حيوية أخرى، منها تقلّص العضلات وتخثّر الدم. وإذا كنت تود الحفاظ على رشاقتك، فاختر المنتجات القليلة الدسم أو الخالية تماماً من الدسم.
* تناول اللحوم والسمك والبيض مرة أو اثنتين يومياً: تمدّ اللحوم على أنواعها (البقر والغنم والطيور) والسمك والبيض الجسم بالبروتين والفيتامينات والمعادن، مثل الحديد. ولكن من الأفضل أن تختار قطع اللحم الخالية من الدهون كي لا تتناول كميات كبيرة من الدهون الحيوانية. أما السمك، فيحتوي على أحماض دهنية معينة تقي من الأمراض القلبية الوعائية وبعض أنواع السرطان. لذلك تناولها على الأقل مرتين أسبوعياً، سواء كانت طازجة أو مجلّدة.
* خفّف من استهلاكك المواد الدهنية المضافة: كي تحافظ على غذاء متوازن، ننصحك باستخدام المواد الدهنية النباتية (مثل زيت الكولزا ودوار الشمس والزيتون). أما الزبدة والكريما الطازجة والسكاكر الغنية بالدهون، فمن الضروري تجنّبها قدر المستطاع.
* خفّف من استهلاكك الحلويات: لا شك في أن الإكثار من تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة يُفاقم خطر ازدياد وزنك وإصابتك بالسمنة. لذلك يمكنك استبدال الحلوى بالفاكهة أو اللبن الطبيعي أو القليل من الجبنة البيضاء. فهذه تشكّل خاتمة مناسبة لوجبتك من دون أن تعرّضك لخطر اكتساب الوزن.
* إشرب قدر ما يحلو لك من ماء: ما من مشروب يضاهي الماء البارد في فصل الصيف الحار. فهو منعش ولا يعرّضك لخطر السمنة. من الضروري أن تشرب نحو ليتر ونصف الليتر من السوائل يومياً. وما رأيك بكوب من الشاي المثلج أو من نقوع النعناع؟ ولكن حذار من أن تخلط بين كوب من العصير الطازج وآخر يحتوي مشروباً محلى منكهاً له اللون عينه وإنما من دون أي فوائد تُذكر.
* خفّف من استهلاكك الملح: تذوّق الطعام قبل أن تضيف إليه الملح، سواء كنت تعده أو تتناوله. ومن الأفضل تناول الوجبات القليلة الملح. كذلك من الضروري استخدام الملح الميود. يساهم الحد من كمية الملح المستهلكة يومياً في التخفيف من مخاطر الإصابة بمشاكل قلبية ووعائية دماغية، فشل كلوي، احتباس الماء داخل الجسم، وغيرها من المشاكل الصحية.
* مارس رياضة المشي السريع نصف ساعة يومياً: الرياضة مهمة جداً لذلك ننصحك بممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة من المشي السريع يومياً. أما إذا كنت لا تحب هذه الرياضة، فيمكنك استبدالها برياضات أخرى، مثل ركوب الدراجة أو السباحة. قد تستصعب أحياناً تخصيص الوقت للذهاب إلى النادي الرياضي أو حوض السباحة. يمكنك في هذه الحالة أن تكيّف نشاطاتك اليومية بطريقة تتيح لك زيادة المجهود الجسدي الذي تبذله. فتستطيع، مثلاً، أن تقصد المتجر سيراً على الأقدام بدل ركوب السيارة أو صعود الدرج عوض الاستعانة بالمصعد.
