الوسم: الرياضة

وذكر الدكتور أحمد فؤاد متخصص التغذية لـ«الشرق الأوسط» أنه من الطبيعي عند تناول الفرد وجبة الغذاء يبدأ القلب بضخ الدم إلى المعدة للقيام بعمليات الهضم والامتصاص، وبالتالي يتفرغ الجسم لأداء هذه المهمة في الوقت الذي لا توجد قابلية للقيام بأي أدوار أخرى.

وقال الدكتور أحمد إنه في حال ممارسة التمارين الرياضية يبدأ القلب في ضخ الدم إلى العضلات للقيام بالمجهود العضلي لأداء التمارين وإنتاج الطاقة اللازمة للمجهود العضلي وبالتالي لا يستطيع الجسم القيام بالمجهودين معاً ليحدث خلل يقع فيه البعض، ومنها عدم توزيع الدم بشكل جيد في الجسم لأداء التمارين الرياضية وهضم الطعام في نفس الوقت، وحدوث دوخة وشعور بالإرهاق أثناء القيام بتمارين رياضية نتيجة لعدم توزيع الدم بالشكل المطلوب على جميع أجزاء الجسم، إضافة إلى أنه قد يحدث تقيؤ للضغط على عضلات البطن أثناء التمارين الرياضية، كون المعدة يوجد بها طعام لم يهضم بعد ولم يمتص.

وطالب الدكتور فؤاد بأن لا تقل المدة الزمنية بين تناول الوجبة الغذائية وبين أداء المجهود الرياضي عن 3 ساعات كحد أدنى وذلك لإمكانية إجراء التمارين الرياضية، مضيفاً أنه في حالة الشعور بالجوع من الممكن أكل تفاحة أو برتقالة أو شيء من التمر قبل إجراء التمارين الرياضية بنصف ساعة لكي يستعيد الجسم نشاطه وتزيد قدرته على أداء التمارين الرياضية وعدم حدوث دوخة أو إرهاق أثناء التمارين الرياضية.

ونصح الدكتور فؤاد بعدم امتلاء المعدة بالأكل أو الأكل بعد جوع بشراهة وكميات كبيرة خاصة أن البعض متعود على أكل وجبة دسمة في آخر النهار والتي تؤدي إلى السمنة وعدم منح الجسم كفاية من الطعام بالفترات التي يحتاجها، مطالباً بإنقاص كميات الأكل إلى حد إحساس الشخص بامتلاء المعدة على أن ينتظم الشخص في وجباته الغذائية الثلاث بقدر الامكان والتي تسهل من تقليل كميات الطعام في المرة الواحدة، مشيراً إلى أنه ينصح بعد أكل الوجبات الدسمة والتي تكون بها كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية بأخذ قسط من الراحة مع عدم النوم ومن ثم المشي من دون ممارسة أي أنواع الرياضة، إذ يعمل المشي على تحريك ومساعدة عضلات البطن في عملية الهضم والتخلص من كميات الطعام في المعدة.

وشدد الدكتور فؤاد على عدم شرب السوائل أثناء الأكل سواء من الماء أو العصير أو الألبان كونها تعطل حركة عضلات المعدة في عملية هضم الطعام، مشيراً إلى انه في حالة الرغبة الملحة للماء أو السوائل يمكن أخذ كمية قليلة جداً لا تتجاوز ربع الكأس، على أنه يمكن أخذ السوائل بعد الأكل بساعة بعد أن تكون المعدة قد هضمت اغلب الطعام.

وطالب الدكتور أحمد بالتركيز على سلطة الخضروات والتي تعمل على الحد من السمنة والتي قد يتعرض لها البعض لتركيزهم على الوجبات الدسمة والتي تكون أغلبها من المنتجات الحيوانية، في الوقت الذي تحمل فيه النباتيات مواد يحتاج لها الجسم، إضافة إلى التركيز على اللحوم البيضاء دون الحمراء، على أنه يفضل التركيز على لحوم الصدر للطيور من دون الأفخاذ كونها لا تحمل سعرات حرارية ودهونا عالية، مما تعمل على خفض السمنة والحد منها.

– تمارين تقوية العضلات و زيادة قوة إحتمالها تفيد المرأة أثناء الحمل و بعده، فالعضلات القوية تحافظ علي حجم الثدي و قوام السيدة حيث تحول دون الزيادة الكبيرة في وزن الحامل و التغيرات الجسمانية أثناء فترة الحمل.

– تمارين القوة لمنطقة الفخذين و عضلات البطن تساعد في عملية دفع الجنين للخارج أثناء الولادة.

– العضلات القوية في الأطراف العلوية و السفلية تساعد السيدة في رفع طفلها و حمله و حمل مستلزماته بعد الولادة "الحقيبة كأبسط مثال".

– تمارين المرونة عنصر هام جداً للحمل الصحي، حيث تقلل تمارين الإطالة من آلام الظهر، الشد العضلي، تحافظ علي هيئة الجسم و قوامه، تساعد في أوضاع الولادة.

– الرياضة تقلل من الأعراض و الإضطرابات التي تزعج السيدة أثناء فترة الحمل مثل" الغثيان، القيء، الشد العضلي في الأرجل، آلام الظهر، آلام الأربطة في منطقة الخصر، الإمساك، إضطرابات الهضم، دوالي الأوردة .

– الرياضة تقلل من فرص الولادة القيصرية، و إتضح ذلك من نتائج التجربة الفعلية لحوالي 845 سيدة حامل تم تقسيمهم إلي ثلاثة مجموعات

1- مجموعة تمارس التمارين بشكل منتظم و دوري و تمثل نسبة الولادة القيصرية 6.7 %.

2- مجموعة تمارس التمارين بشكل منتظم و ليس دوري و كانت النسبة 19 %.

3- مجموعة لا تمارس التمارين لكنها لم تتعرض للضغوط و تراوحت النسبة 28.1%.

– كما أن الرياضة تساعد الأم علي

1- ممارسة مسئولياتها بدون الإحساس بأية ضغوط نفسية.

2- ضبط المزاج.

3- رفع معدلات الطاقة.

4- مجابهة الضغوط و القلق و الشعور بالإكتئاب.

5- فتح الشهية.

6- النوم بدون أرق.

فالرياضة تعطي الأم الشعور بالصفاء النفسي.

– بالإضافة إلي أنها تسهل من عملية الوضع نفسها من حيث الوقت الذي تستغرقه أو الاضطرابات المصاحبة لها

1- الوقت الذي تستغرقه عملية الوضع

تحدث الكثير من الأمور للبشرة عند ارتفاع درجات الحرارة، وأولها العرق، أما ثانيها فهو تمدد المسام وتوسعها. مهما كانت جودة المكياج الذي تضعينه فسيبدأ بالتلطخ، ولكن الأمر الأسوأ هو أن فرصة تعرضك لظهور الحبوب والبثور تزداد كذلك. بشرتك تحتاج إلى أن تتنفس، وخصوصاً أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لأن تمدد المسام مع العرق والمكياج يؤدي إلى انسداد المسامات مع الوقت.

الحبوب لا تظهر على الجميع، ولكن الرؤوس السوداء ستظهر بلا شك، بالإضافة إلى شحوب البشرة وعدم انسجام سطحها. لذلك، ما هي الطريقة المثلى لتحضير بشرتك للتمارين الرياضية؟

• نظفي البشرة أولاً، ثم ضعي القليل من السيروم الملائم لنوع بشرتك.

• تأكدي من كونه خفيفاً لأن السيروم الثقيل قد ينزع عن البشرة عن طريق التعرق.

• يجب التأكد من أن البشرة تحتوي على الكمية الكافية من مضادات الأكسدة أثناء التمارين.

يمنع وضع صور النسااء

من الحقائق الطبية اليوم أن احتمالات إصابة أحدنا بمرض ارتفاع ضغط الدم تزيد كلما تقدمنا في العمر، أي في الفترة التي تلي مرحلة الأربعينات من العمر.
وفي المقابل لهذه الحقيقة التي تبدو في ظاهرها «حتمية الحدوث»، تشير نتائج الدراسات الطبية التي تابعت تأثيرات سلوكيات حياتية صحية في نمط العيش، أن ثمة الكثير مما يمكن أن يكون مفيداً جداً في خفض تلك الاحتمالات لارتفاع ضغط الدم عند التقدم في العمر.
وأحد أهم ما ثبت علمياً بالتجربة، أنه مفيد لضبط احتمالات الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم ولخفض مقدار الارتفاع فيه لدى منْ هم مُصابون بهذا المرض، هو ممارسة قدر كاف وفاعل من الرياضة البدنية بشكل روتيني يومي.
ومما يجب أن يكون واضحاً في الذهن، أن المقصود بـ «مقدار كاف وفاعل من الرياضة البدنية اليومية» ليس الهرولة لقطع مسافات سباق الماراثون، وليس بالضرورة متطلباً للانضمام إلى أحد المراكز الرياضية، بل العمل على القيام بمجهود بدني متوسط المقدار، يتم من خلاله تنشيط القلب والأوعية الدموية والرئتين ومجموعات من العضلات.

ضغط الدم والرياضة :
ولأحدنا أن يسأل: ما علاقة الرياضة البدنية ونشاط حركة عضلات الجسم ومفاصله، بضغط الدم ..؟؟
وبطريقة مباشرة في الإجابة، هناك علاقة وثيقة ومباشرة بين بذل الإنسان للمجهود البدني الرياضي، ومن نوعية تمارين إيروبيك الهوائية بالذات، وبين مقدار ضغط الدم الموجود في شرايين الجسم.
وكلما كان المستوى عالياً في ممارسة الرياضة البدنية المعتدلة من النوعية التي يتم أداؤها باستهلاك الأوكسجين، أي بطريقة إيروبيك، كلما كانت الفرصة أعلى في خفض ارتفاع ضغط الدم لدى المُصابين بمرض ارتفاع ضغط الدم، وأيضاً تكون الفرصة أعلى في الحفاظ على مستويات طبيعية لضغط الدم لدى الأصحاء من الناس.
وتشير المصادر الطبية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، يُؤدي إلى خفض مقدار ضغط الدم الانقباضي، أي الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم، بما يتراوح بين 5 و 10 مليمتر زئبقي.
وهي كمية تُوازي ما هو متوقع من غالبية أنواع أدوية خفض ضغط الدم. ولذا هناك مرضى بارتفاع ضغط الدم يُمكن معالجتهم فقط بممارسة الرياضة البدنية، وهذا حقيقة.
كما أن كثيراً من الناس الطبيعيين يُمكن منع إصابتهم بمرض ارتفاع ضغط الدم، عبر ممارسة الرياضة البدنية وعبر المحافظة على وزن طبيعي للجسم.
ومن المهم تذكّر أن تأثير ممارسة الرياضة البدنية على خفض ضغط الدم يأخذ حوالي ثلاثة أشهر، وأن التأثيرات الإيجابية للرياضة البدنية تتحقق طالما كان الإنسان مستمراً في ممارسة الرياضة.
أي أسوة بتأثيرات أدوية خفض ضغط الدم، التي يأخذ بعضها وقتاً كي يظهر مفعوله كاملاً على ضغط الدم، والتي أيضاً يزول تأثيرها العلاجي عند التوقف عن تناول الأدوية تلك.
وهذه الخلاصة العلمية الطبية مبنية على إدراك أحدنا وفهمه لعدة أمور أساسية حول ضغط الدم وتمارين إيروبيك الهوائية، وهي:

أولا: مقدار ضغط الدم :

حينما يُقال «تمارين إيروبيك الهوائية»، فإن المقصود هو أمران. الأول، عمل أحدنا على رفع قدرة رئتيه على التنفس بعمق وبسرعة، وذلك لزيادة توفير كمية كبيرة من الأوكسجين في الدم.
والثاني، رفع قدرة القلب والأوعية الدموية على توصيل أكبر كمية ممكنة من الأوكسجين للأعضاء التي تحتاجه، أي إلى جميع أعضاء الجسم. وخلال التنفس يدخل الهواء إلى الرئة، ويتعرض فيها للشعيرات الدموية، التي بدورها تعمل على استخلاص الأوكسجين من الهواء وتحميله في هيموغلوبين كريات الدم الحمراء.
ودور القلب يتلخص في ضخ الدم إلى الرئة كي يتحمّل بالأوكسجين، وضخ الدم المُحمل بالأوكسجين، والقادم إليه من الرئة، إلى جميع أرجاء الجسم عبر قوة انقباض عضلة القلب وعبر توفر قدر معتدل من ضغط الدم.
ومن هنا نُدرك أن نجاح تزويد أعضاء الجسم بالكمية الكافية من الأوكسجين، يستلزم وجود رئتين تعملان بكفاءة، وقلب قوي قادر على استيعاب الدم القادم إليه وقادر على ضخه بالقوة اللازمة لإيصاله إلى أعضاء الجسم، وأوعية دموية مرنة وخالية من أي إعاقات في مجاريها وذات ضغط دموي معتدل.
ولتحقيق هذا نحتاج إلى تنشيط وتمرين الرئتين والقلب والأوعية الدموية، كي تكون لديها كفاءة عالية في القيام بعملية توصيل الأوكسجين للأعضاء المختلفة بالجسم.
والطريقة الأفضل والأسهل هو جعل حركة عضلات الجسم، المحفز الأساسي لتنشيط عمل الرئتين والقلب والأوعية الدموية.
والحركة المقصودة هي التي تكون متطلبة لاستهلاك الأوكسجين في إنتاج الطاقة اللازمة لحركة العضلات، أي حركة عضلية من النوع الهوائي، أو إيروبيك. أو بعبارة أخرى، حركية عضلية تفرض على الرئتين والقلب والأوعية الدموية، العمل على رفع كمية الأوكسجين في الدم والعمل على ضخه إلى أعضاء الجسم وتوصيله بكمية كافية.

ثالثاً: إيروبيك وضغط الدم :

عندما يقوم أحدنا بأحد أنواع تمارين إيروبيك الرياضية، أي كالهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية، فإن عليه أن يُراعي أمرين. الأول، أن يقوم بتلك الهرولة بالتدرج، أي أن لا يبدأ بسرعة في إجهاد عضلات الساقين والفخذين وبقية العضلات التي تتحرك أثناء الجري.
والثاني، أن يُراعي التدرج في رفع عدد نبضات القلب، ويُراعي الوصول بها إلى مقدار متوسط الارتفاع.
والسبب وراء مراعاة هذين الأمرين هو الحفاظ على حركة العضلات ضمن نوعية الحركات التي تتطلب الأوكسجين في إنتاج الطاقة اللازمة لإتمام الحركة.
ذلك أن الضغط على العضلات لكي تُنجز مجهوداً عضلياً كبيراً خلال وقت قصير من البدء في الحركة، ستستجيب له العضلة مجبورة عبر لجوئها إلى الطريق اللاهوائي، أو إيروبيك، في إنتاج الطاقة دونما استخدام للأوكسجين.
وللتقريب، فإن للإنسان أن يُهرول مثلاً لنصف ساعة في قطع حوالي أربعة كيلومترات، كما أن للإنسان أن يُهرول بسرعة وخلال ربع دقيقة لقطع مسافة مائة متر.
والفرق بين نوعي الهرولة، أن الجري السريع في سباقات قطع المائة متر، لا تستخدم العضلات فيها الأوكسجين، بل تُنتج طاقة عالية في بضعة ثوان عبر الطريق اللاهوائي لإتمام قطع تلك المسافة القصيرة خلال وقت قياسي إن أمكن.
بينما الهرولة المتدرجة في إجهادها للعضلات وفي تحريكها المعتدل لها، ستكون مريحة وعبر استخدام الأوكسجين في حرق السكريات لإنتاج الطاقة اللازمة لتحريك العضلات.
ولذا فإن القيام بتمارين إيروبيك الهوائية بطريقة متدرجة، وبمقدار لا يُجهد القلب بشدة، سيُؤدي إلى إعطاء الفرصة الكافية لتنشيط الرئتين ولتنشيط القلب ولتنشيط الأوعية الدموية.
وخلال هذه التمارين، وبهذه الصفة المعتدلة، ستكون ثمة فرصة لعمل القلب والأوعية الدموية على خفض مقدار ضغط الدم.
كم من الرياضة نحتاج لضبط ضغط الدم ..؟؟

– الأول، لياقة حركة إيروبيك الهوائية.
– والثاني، لياقة العضلات في القوة والحركة والبناء.
– والثالث، لياقة المرونة والشد في العضلات والمفاصل.
– والرابع، لياقة حفظ توازن لبّ الجسم.
وصحيح أن لياقة العضلات ولياقة المرونة ولياقة التوازن مفيدة لعيش الإنسان في الحياة ولحمايته من الإصابات والحوادث، إلا أن ما يُفيد القلب والرئتين والأوعية الدموية ويُخفض مقدار ضغط الدم وكوليسترول الدم ويحمي من الإصابة بمرض السكري وأمراض السرطان وغيرها من الفوائد، هو تمارين إيروبيك الهوائية.
وتحديداً في جانب خفض ضغط الدم، لا يتطلب الأمر الاشتراك في ناد رياضي لممارسة تمارين الجيمنستيك للعضلات وحمل أوزان الحديد أو غير ذلك، بل المطلوب إدخال مقدار متوسط من الحركة العضلية على حياة الإنسان اليومية.
وأي نشاط بدني يُؤدي إلى رفع نبض القلب وعدد مرات التنفس، في الدقيقة الواحدة، يُعتبر من تمارين إيروبيك الهوائية.
ولذا فإن تمارين إيروبيك الهوائية ليست فقط الهرولة والسباحة وركوب الدراجة الهوائية، بل حتى صعود الدرج أو العمل في الحديقة والمزرعة لجزّ العشب أو قطع فروع الأشجار وتقليمها أو ترتيب وتنظيف المنزل وغيرها، هي كلها تمارين إيروبيك.
والهدف هو ممارسة حوالي نصف ساعة من النشاط البدني الهوائي خلال معظم أيام الأسبوع. أو ممارسة تلك الرياضة لمدة ربع ساعة، مرتين يومياً.
وثمة الكثير مما يُمكن به أن نُدخل تمارين إيروبيك في حياتنا اليومية، كالصعود باستخدام سلالم الدرج بدل استخدام المصعد الكهربائي، أو المشي أثناء العمل فيما بين المكاتب أو أثناء المكالمات الهاتفية أو في فرصة الراحة لتناول طعام الغداء.

عند البدء ببرنامج للرياضة .. مراجعة الطبيب واتباع وسائل السلامة :

عادة، وعند الرغبة في البدء ببرنامج رياضي من التمارين الهوائية المعتدلة، لا يتطلب الأمر ضرورة مراجعة الطبيب.
ولكن في بعض الأحيان، قد يكون من الأفضل مراجعة الطبيب، وذلك قبل البدء ببرنامج رياضي صارم، وخاصة حينما يكون ثمة امور مثل:
عمر الإنسان قد تجاوز الخمسين، ولم يسبق للشخص أن مارس الرياضة بانتظام.
المُدخنين بشراهة لفترات طويلة.
منْ لديهم سُمنة مفرطة.
منْ يُعانون من أحد الأمراض المزمنة ويُواجه طبيبهم صعوبات في التحكم فيها، مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكولسترول أو مرض السكري.
منْ سبقت إصابتهم بأمراض القلب، في الشرايين أو الصمامات أو العضلة أو اضطرابات إيقاع نبض القلب.
منْ لديهم إصابات أو أمراض في الدماغ والجهاز العصبي.
منْ يتناولون أدوية بشكل منتظم أو متقطع، لها تأثيرات محتملة على أعضاء الجسم، وخاصة القلب أو الجهاز العصبي.
منْ هم غير متأكدين من سلامتهم من أي أمراض، أي الذين لا يُجرون الفحوصات الطبية الدورية وفق الجداول الزمنية الخاصة بكل مرحلة من مراحل العمر.

خفض ضغط الدم بالرياضة .. المتابعة والأمان:التدرج في بدء التمرين الرياضي، والتدرج في التوقف عنه، أساس ممارسة تمارين إيروبيك الهوائية.
ومثلاً عند ممارسة رياضة الهرولة لمدة نصف ساعة يومياً، فإن أو خمس دقائق، تكون مخصصة للتدرج في تصاعد وتيرة الهرولة. وآخر خمس دقائق تكون في تناقص وتيرة الهرولة. وأثناء العشرين دقيقة المتوسطة، تكون الهرولة معتدلة، أي معتدلة في رفعها مقدار نبض القلب.
وعلينا تذكر أن حبس هواء النفس في الصدر أثناء أداء مجهود بدني، وخاصة تلك الأنواع التي تُجهد العضلات فيها بشدة، يُؤدي إلى رفع مقدار ضغط الدم.
ويزيد الارتفاع في ضغط الدم عند حبس النفس مع إجهاد العضلة بطريقة لاهوائية، كمثل أثناء رفع الأوزان. ولذا من المهم أن يُمارس المرء عملية التنفس بتكرار خلال الهرولة أو السباحة.
وعلى أحدنا أن يتنبه إلى ضرورة التوقف عن الاستمرار في ممارسة الرياضة البدنية حينما تظهر عليه أحد الأمور التالية:ألم في الصدر، أو ضيق شديد في التنفس.
دوار ودوخة أو إغماء.
ألم في الذراع الأيمن أو الفك السفلي.
الإحساس بحفقان القلب، أي اضطراب إيقاع النبض.
إجهاد بدني شديد.