هل هناك دهونٌ مفيدة ودهونٌ مضرّة؟؟؟
يربط معظم الناس زيادة الوزن والسمنة وما يرافقها من إرتفاع في نسبة الكولسترول والدهون في الدم، بتناول مأكولات تحتوي على الدهون من ضمن نظامهم الغذائي. وقليل منهم يفرق بين الدهون المضرّة للصحّة والدهون المفيدة التي تعتبر ضرورية وصحيّة.
الدهون هي أحد أهم العناصر الغذائية للجسم بحيث تزوده بالطاقة ولها دور أساسي في حماية الأعضاء الجسدية وفي نقل الفيتامينات A,D,E,K
داخل الجسم. بالأضافة إلى ذلك، أنها جزء من الخلايا وتدخل في تكوين الهرمونات التي تعتبر عنصراً ضرورياً في تنظيم وظائف الجسم.
ما هي الدهون المضرّة؟
• الدهون المشبّعة : كلنا يسمع عن الدهون المشبعة وضررها على صحة القلب، حيث أنها ترفع نسبة الكولسترول في الدم و بالذات الكولسترول السيء (LDL cholesterol)، مما يسبب التصلب في الشرايين مع الوقت. هذه الدهون موجودة في المصادر الغذائية الحيوانية مثل اللحوم، الزبدة، السمنة، الحليب كامل الدسم وبعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
• دهون الـ Trans المهدرجة: ومعظمها موجود في السمنة النباتية/ المرجرين وأحياناً في المواد المصنعة كالبسكويت والكيك والتوست المالح. أصبح معروفاً لدى الكثيرين أن هذه الدهون هي أكثر ضرراً من غيرها لأنها ترفع نسبة الكولسترول السيء وتخفض من نسبة الكولسترول الجيد(HDL cholesterol) الذي يحمي من أمراض القلب.
الدهون الجيّدة- المفيدة للصحة
هي دهون غير مشبّعة ومصدرها الأساسي هو المصادر النباتية. وما يميز هذه الدهون الصحيّة هو أنها تقلل من نسبة الكولسترول السيء وقد تزيد معدّل الكولسترول الجيد في الجسم وبالتالي تحمي صحة الشرايين والقلب. هذه الدهون غير المشبعة موجودة في الأفوكادو، الزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، زيت الذرة، زيت الكانولا) والمكسرات مثل اللوز، الفستق، الجوز والصنوبر.
• دهون الأوميغا-3 : من منا لم يسمع عن فوائد هذه الدهون الموجودة في بعض أنواع السمك (السلمون، السردين و الـmackerel) و في بعض المكسرات والبذور مثل الجوز، اللوز وبذور الكتان! أهمية الأوميغا 3 تكمن في أنها تساعد في تخفيف نسبة الدهون الثلاثية في الدم، زيادة نسبة الكولسترول الجيد وتخفيض ضغط الدم المرتفع. بالإضافة الى أنها تخفّض من نسبة تخثرالدم.
• الأحماض الدهنية الأساسية: مهمة جداً للنمو الجسدي والتطوّر الذهني السليم عند الأطفال! ونجدها أيضاً في الأسماك، المكسرات والزيوت النباتية. • إنها أساسية لنمو الأطفال الجسدي وتطورهم الذهني • تحسّن الوظائف الفكرية للكبار في السن • تساهم في تحسين المزاج • تساعد في المحافظة على بشرة صحية
خير نصيحة:
هل تعلمين أن ملعقة واحدة من الزبدة تحتوي على السعرات الحرارية نفسها الموجودة في ملعقة من الزيت النباتي؟ كوني على يقين أن الإثنين غنيتان بالوحدات الحرارية؛ فملعقة واحدة صغيرة من الزيت أو الزبدة تحتوي على نسبة تتراوح ما بين 45 – 50 وحدة حرارية؛ لذلك من المفضل أن تختاري الزيت ولكن بكميات معتدلة لتفادي زيادة الوزن.
تناولي الدهون الصحيّة باعتدال في نظامك الغذائي!
• إستبدلي الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمنة بالدهون الغير مشبعة مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا وزيت الذرة.
• إستخدامي طرق طهي صحيّة كالشوي، السلق والتحريك مع كمية قليلة من الزيت (Stir-fry) بدلاّ من القلي.
• إنزعي الدهون المرئيّة من اللحوم والجلد عن الدجاج قبل الطهي.
• إختاري الحليب ومشتقاته قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
• إقرئي الملصق الغذائي على المنتجات الجاهزة وحاولي أن تتجنبي الأطعمة التي تزيد نسبة الدهون فيها عن 3 غرام لكل 100 وحدة حرارية من الحصة.
• تناولي الأسماك الغنيّة بالزيوت الصحيّة مرتين بالأسبوع، وكمية قليلة من المكسرات للإستفادة من الدهون الجيدة فيها.
من الخير أن تعرفي مصدر الدهون في طعامك. تذكري أن المصادر النباتية أفضل من المصادر الحيوانية، ولكن الأهم هو الإعتدال في تناولها مهما كان مصدرها من أجل المحافظة على صحة جيدة ووزن صحي.
****************
كيف تقلل من نسبة الكولسترول والدهون المشبعة
ترتبط أمراض القلب وتصلب الشرايين ارتباطا وثيقا بنسبة الكولسترول في الدم؛ وتعد النسبة العالية من الكولسترول في الدم من أهم العوامل المحفزة لحدوث أمراض الشرايين،
ومع هذا، فإن تقليل الكولسترول والدهون المشبعة معا، يساعد كثيرا على خفض هذه النسبة بشكل كبير.
ويعرف الكولسترول بأنه مادة شمعية صفراء اللون يفرزها الكبد وتوضع في جميع أنحاء الجسم، وهي مادة مهمة تدخل في تركيب جدران الخلايا والهرمونات الجنسية وهرمونات الغدة الكظرية، كما تدخل في تركيب فيتامين (د)، أما الدسم (أو الدهون والشحوم) التي يحملها الدم، فتسمى بالغليسيريدات الثلاثية (تراي غليسيريد).
والكولسترول مادة لا تذوب في الماء، لذلك يتم حملها في الدم بواسطة حاملات تسمى: البروتينات الشحمية (الليبوبروتينات). وتتكون من شحوم وبروتينات بنسب مختلفة، ويعرف أحدها بالبروتين الشحمي منخفض الكثافة (LDL) ويتكون في معظمه من الكولسترول، أما الآخر، فيعرف بالبروتين الشحمي منخفض الكثافة جدا، ويتكون في معظمه من الدسم (الغليسيريدات الثلاثية).
وإن نسبا عالية من هذين الحاملين تؤدي إلى زيادة احتمال حدوث أمراض شرايين القلب، لكن حاملا آخر يعرف بالبروتين الشحمي مرتفع الكثافة (HDL) يتكون في معظمه من البروتينات، يقوم بنقل الكولسترول من خلايا الجسم بعيدا إلى الكبد ليتم التخلص منه خارجا، لذلك فإن (HDL) يقلل من احتمال حدوث أمراض الشرايين، وبعد ذلك يسمى (HDL) بالكولسترول الجيد، أما الكولسترول السيئ ويسمى (LDL)، فارتفاعه يزيد من احتمال الإصابة بأمراض شرايين القلب.
لم يتوصل الباحثون حتى الآن إلى حد مثالي للكولسترول في الدم، ولكن يمكن القول إن كمية كولسترول أقل من 200 ملغم/ديسيلتر في الدم لا تعد خطرة، أما إذا تجاوزت إلى 200 ملغم/ ديسيلتر، فعندها تشكل عاملا مهما في حدوث أمراض شرايين القلب، وتزداد الخطورة طردا مع زيادة كمية الكولسترول في الدم.
وكي يتجنب المرء زيادة كمية الكولسترول في الدم، عليه باتباع التوصيات الغذائية التالية:
1- تقليل كمية الدهون في الطعام عن طريق تناول أطعمة غذائية قليلة الدسم.
2- استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة؛ لأنها أقل خطرا على الشرايين، خصوصا على شرايين القلب.
3- التقليل من تناول الأطعمة المحتوية على الكولسترول وتناول كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه، وذلك بالتقليل من تناول الأطعمة حيوانية المصدر؛ مثل اللحوم الحمراء ومشتقاتها.
4- تناول كميات أكبر من السكريات المعقدة؛ مثل النشويات والألياف، فهذه المواد تشتمل على القليل من الدسم، ولا يوجد بها كولسترول على الإطلاق.
5- تخفيف الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل وحرق سعرات حرارية أكثر.
كيف تقلل من نسبة الكولسترول في الدم؟
1 – التقليل من نسبة الدهون الإجمالية في الطعام من خلال:
– حاول دوما أن تتناول الأطعمة المحتوية على دسم أقل، وتستطيع أن تعرف ذلك بقراءة مكونات الطعام عند الإمكان.
– تحتوي النقانق ومعظم اللحوم المعلبة على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
– تشتمل الكريما والبوظة والزبدة والكثير من أنواع الأجبان المعلبة والطازجة على الكثير من الدهون المشبعة التي يجب التخفيف منها قدر المستطاع.
2 – تقليل كمية الدهون المشبعة في الطعام المتناول من خلال معرفة:
– أن معظم الدهون الحيوانية دهون مشبعة وعلى عكس ذلك، الدهون التي يحويها صدر الدجاج والسمك تعد غير مشبعة.
– أن الزيوت النباتية المأخوذة من جوز الهند والنخيل والكاكاو تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
3 – الزيوت النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة فهي:
زيت عباد الشمس، زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت الصويا، زيت بذرة القطن.
4 – التقليل من نسبة الكولسترول في الدم
ويوجد الكولسترول بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء والكبد والكلى والمخ وفي صفار البيض، لذلك يجب التقليل من تناول هذه المأكولات قدر المستطاع.
5 – تناول السكريات المعقدة
وتحتوي الخضراوات والفواكه والأرز على سكريات معقدة بكثرة، والقليل من الدهون المشبعة ولا يوجد بها كولسترول.
من المستفيد من هذه النصائح؟
يقدم الطعام الصحي لكل إنسان سواء أكان معافى أم مريضا، فاعتياد المرء على نمط غذاء صحي منذ الصغر أفضل لصحته، وتزداد الحاجة إلى تقديم الطعام الصحي للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وقصور القلب وأمراض شرايين القلب والحوادث الوعائية الدماغية وتصلب الشرايين والسكري.
العوامل التي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض شرايين القلب:
أ- عوامل لا يمكن تغييرها أو منعها وتتضمن:
– الوراثة.
– الجنس؛ الذكور أكثر عرضة للإصابة بهذه الأمراض من الإناث.
– العمر؛ يزداد الاحتمال مع تقدم العمر.
– مرض السكري.
– وجود نسبة قليلة من البروتين الشحمي عالي الكثافة (HDL) في الدم؛ إذ يجب أن تكون نسبته مرتفعة لمنع حدوث هذه الأمراض.
ب- عوامل يمكن تغييرها أو اتقاؤها مثل:
– التدخين.
– ارتفاع ضغط الدم.
– ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.
– السمنة.
– قلة النشاط الحركي وعدم ممارسة المرء للرياضة.
مع تمنيااااااااااااااااااااتي بالصحة وطول العمر للجميع
موضوع مميز ومعلومات قيمه
يفبم
يعطيك العافيه حبيبتي