تمارين تُكسبك اللياقة والعضلات دون أدوات ثقيلة، ودون أن تغادر منزلك. إذا كنت لا تجد الوقت الكافي للذهاب إلى صالة "جيم"، أو إذا كنت لا تملك الخبرة اللازمة لشراء الأدوات الرياضية لتمارين اللياقة وبناء العضلات وخسارة الدهون، فيمكنك العمل بهذه النصائح.
1) تمارين العقلة أو شد الحبال. أحد التمارين المهمة، والتي يقوم فيها المتدرب بحمل جسده أو وزنه، هناك أيضاً تمارين شد الحبال وهي عبارة عن ربط حبل أو حتى شراشف بالمنزل بأي مكان مرتفع في المنزل ثم القيام بالإمساك بها مع أخذ وضعية قريبة من الاستلقاء، لتجذب حتى يرتفع الجسد ثم العودة إلى نفس الوضع. هذه التمارين تقوي عضلات الظهر التي تعتبر في غاية الأهمية لعضلات الجزء الأعلى من الجسد، فلا أحد يريد أن يمتلك عضلات صدر وذراعين قوية مع ظهر مقوس.
2) الخطوات الطويلة أحد التمارين التي يمكن ممارستها دون أي أدوات، كل ما تحتاجه هو وزن الجسد، التمرين عبارة عن التقدم بساق ثم الاستناد عليها بالجسد مع ثنيها ثم التقدم بالأخرى.. وهكذا، إذا أردت إضافة تحدي إلى التمرين فيمكن القيام به مع حمل وزن باليدين، وهو لتقوية عضلات الساقين.
3) تمارين الضغط أحد أقدم التمارين ولكنها من أفضلها ولا يزال مستخدم بشكل واسع في الجيوش العسكرية، التمرين يمكن ممارسته بطرق مختلفة فهناك الطريقة التقليدية وهناك طرق أخرى مثل تغيير وضع الكفين مع كل صعود، وتقديم كف وتأخير أخرى، أو لمس الفخذ مع كل صعود بيد ثم الأخرى. هو أحد أفضل التمارين لعضلات منطقة الصدر واليدين.
4) تمارين الارتكاز على الكوعين واحد من أصعب التمارين ويسمى أيضاً Planks يقوم فيه المتدرب بالاعتماد على كوعيه مع اتخاذ وضعية السيف بالنسبة للكفين، ثم يقوم بتحريك الكوعين ببطء إلى الخلف، ويمكن أيضاً الاعتماد على كوع واحد فقط للقيام بالتمرين والاستناد عليه بجانب جسدك. التمرين يقوي عضلات البطن.
5) تمارين الرشاقة واللياقة لا أحد من ممارسي كمال الأجسام يحبها لأنها في غاية الصعوبة وتمثل تحدياً كبيراً للجسد وتكشف عن تواضع الإمكانيات، يمكنك وضع حذائين بينهما مسافة وضع لاصق على طول المسافة بين هذين الحذائين ليكون بمثابة خط، يمكنك الركض بين الحذائين ولمس كل حذاء، أو ضم القدمين فوق الخط ثم فتحهما في خطوات سريعة، أو تقديم قدم ناحية الخط ثم استبدالها بالأخرى في خطوات شبه راكضة.