الطرق الصحية لإنقاص الوزن
البدانة هي من أكبر المشاكل الصحية التي نواجهها في عصرنا الحالي . و ذلك نتيجة تغير نظام حياة الأفراد و توفر التسهيلات في المواصلات و التطور التكنولوجي الذي جعلنا نقضي معظم أوقاتنا جالسين أمام الشاشات أو وراء المكاتب.
ومن الجدير بالذكر أن البدانة تترافق مع عدة أمراض أهمها : مرض السكري النوع الثاني typeII ، أمراض المرارة، بعض أنواع السرطان ، اضطرابات نفسية و مشاكل اجتماعية ، النقرس أو داء الملوك Gout و غيره.
و مع انتشار المشكلة، تعددت أنواع طرق الحمية و انقاص الوزن ، و انتشرت الأخطاء التي سببت مشاكل صحية و مضاعفات خطيرة في كثير من الأحيان نتيجة الطرق غير المدروسة بشكل صحي و عقلاني.
بل إن بعض هذه الطرق أشبه بالانتحار و معظمها أغراضها تجارية بحتة و تسعى للكسب المادي على حساب صحة الأفراد.
لذا فإننا هنا نريد أن نسلط الضوء على الطرق الصحيحة و المدروسة صحياً و علمياً لانقاص الوزن بدون التعرض لمضاعفات ضارة بصحة الانسان بإذنه تعالى.
عناوين الموضوع :
قياس الوزن المثالي
طرق انقاص الوزن
من النظم العشوائية الغير جيدة
مصطلحات مهمة
طريقه حساب السعرات الحراريه
كيفيه توزيع السعرات على المجموعات الغذائيه
قراءه للملصق الغذائي .
الرياضه وكميه السعرات المستهلكه.
الرياضه ونبضات القلب .
كيف تحافظ على وزنك و تتجنب اكتساب وزن من جديد
بعض المعتقدات الخاطئة
آخر الحلول لعلاج زيادة الوزن
المراجع
حاليا يٌعتمد معيار عالمي لقياس الوزن المثالي وهو :
منسب كتله الجسم bmi
ويمكن حسابه بهذه الطريقه :
طريقة حساب الـ bmi
ومقارنه النتجيه في هذا الجدول
مثال توضيح :
امراءه وزنها 66 وطولها 155 ؟
نحسب الطول بالمتر 1.5
1.5×1.5 = 2.25
نقسم وزنها عالناتج اللي فوق
66÷2.25 = 29
ونلاحظ ماذا تعني القيمه 29 من الجدول السابق , أي تشكوا هذه المراءه من وزن زائد .
عندما نتحدث عن الوزن الزائد لابد ان نحدد ونقول الدهن الزائد , لان المشكله عند الشخص البدين تكمن في ارتفاع كميه الدهن في جسمه الى درجه يمكن أن تعرض صحته للخطر .
~/طرق انقاص الوزن /~
1/ العلاج الغذائي
2/ مزاوله الرياضه
3/ العلاج بالعقاقير
4/ العلاج الجراحي
من يجب أن ينقص وزنه ؟الأشخاص الذين لديهم أحد المعايير التالية، عليهم العمل على إنقاص وزنهم:
– منسب كتلة الجسم أكثر أو يساوي 30
– منسب كتلة الجسم بين 25 – 29.9 مع عاملين خطورة أو أكثر
– محيط الخصر أكثر من 88 سم للنساء و أكثر من 102 سم للرجال مع عاملين خطورة أو أكثر.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مشعر كتلة الجسم بين 25 – 29.9 دون عوامل خطورة أخرى، يفضل تشجيعهم على إنقاص الوزن، دون أن يكون ذلك ضرورة طبية.
المرضى الذين يُمنعون من إنقاص وزنهم، هم:
– النساء الحوامل و المرضعات
– الأشخاص الذين لديهم أمراض نفسية حادة غير مسيطر عليها (مثل الاكتئاب الشديد)
– المرضى المصابين بأمراض حادة تحتاج إلى تغذية فعالة
أهم الامور المتبعه بالعلاج/ أولا : التعديل في نوعيه الغذاء المستهلك : ..
البعد عن المواد الدهنيه قدر المستطاع عن طريق تخفيف المقالي واتباع طريقه الشوي او الطهو على البخار .
تناول الكثير من الخضار والفاكهه لانها غنيه بالاملاح والفيتامينات والالياف التي تعظي احساسا بالشبع
حاول عدم تخزين الاغذيه المغريه والتي تفضلها مثل الشوكولا والشيبس والبسكويت .
ثانيا : التعديل في نمط الحياة : ..خفف من الوقت اللذي تمضيه دون حركه (كالجلوس امام الشاشه )
تخلص من عاده الاكل امام شاشه التلفزيون .
ان كنت تكره الرياضه فـ حاول ان تدخل الحركه ضمن نظام حياتك , كالتسوق مشيا واستخدام الدرج بدل المصعد , والتوجه للاقارب مشيا ان كان ممكنا , وركن السياره بعيدا عن مكان الزياره .
يتبع
عن الحرمان , وهذا ما يحدث في الانظمه العشوائيه اللتي تهدف لانقاص الوزن
دون النظر للحاله الصحيه للفرد بعد الانتهاء من النظام .
قبل ان نحدد النظام الغذائي الجيد , لنأخذ جولة حول مساوىء ومخاطر بعض الحميات المتبعة حالياً .
1/ النظام الأحادي (meno diet)
يرتكز هذا النظام على استهلاك نوع واحد من الماكولات خلال اليوم .
السبت خضروات
الاحد فواكه
الاثنين سمك
الثلاثاء لحوم
الاربعاء لبن
الخميس بيض
عيوبه /
من الواضح ان نظاما كـهذا بغض النظر عن كونه مزعجا
للغايه يعرض الجسم لنقص في مواد مغذيه عديده ,
كما أنه يخل بالنظام الطبيعي للوجبات , وعند التوقف عنه ,
يستعيد الجسم الوزن اللذي فقده بشكل شبه فوري.
2/ ريجيم فئه الدم :
يقوم هذا النظام على تناول اطعمه خاصه لكل فئه دم , فـ يتناول المناسب
لفئه دمه ويتجنب الغير متناسب .
عيوبه /
لا يوجد اساس علمي للفكرة القائله بوجوب توافق الاحتياجات التغذويه للانسان مع فئه دمه .
3/ نظام الظروف البروتينيه :
تتألف هذه الظروف من مسحوق غني بماده البروتين المستخرجه عاده من الحليب
ويضاف اليه بعض الفيتامينات والاملاح , ويخلوا من الدهنيات والنشويات , يذَوب
المسحوق بالماء ويتم تناوله بدل الوجبات خلال اليوم مع أنواع محدده من الخضر .
عيوبه ومساوئه /
بالاضافه الى الطعم الغير مرغوب وثمنها المرتفع فإنك تؤذي جسدك
وخاصه الكليتين (مصفاة الجسم ) عندما تقوم بالتخلص من رواسب
النسب العاليه من البروتين .
اما الأخطر فهو الاضطراب الحاصل في عمليه حرق الطاقه
أو السعرات الحراريه , فبمجرد العودة الى نظام غذائي طبيعي
تسترد كل الوزن اللذي خسرته مع بعض الزياده الاضافيه .
(بصفه عامه )
الانظمه الغذائيه الغنيه بالبروتين حتى ولو كانت عن طريق الغذاء ,
أي اللحوم والدجاج والبيض هي غير مستحبه , لانها بالاضافه
الى ما سبق فهي تساهم في خساره الكالسيوم من العظام
وتمنع عن الجسم الفيتامينات الموجوده خاصه في الفاكهه والحبوب .
4/نظام أورنيش (ornish diet):
يقوم نظام اورنيش على مبدأ حذف الدهن من النظام الغذائي بشكل كلي
تقريبا بحيث تحصل على أقل قدر ممكن من الكالوري دون تخفيض كميه الطعام التي تاكلها . وهو ريجيم يقوم على الاطعمه النباتيه ويستبعد
كل زيوت الطبخ والمنتجات الحيوانيه باستثناء الحليب المقشود واللبن القليل
الدسم , تستبعد خطه اورنيش ايضا الاطعمه النباتيه الغنيه بالدهن ,
كالمكسرات والبذور والافكادو والزيتون
هل هو صحي ؟
تبين أنه مفيد لأمراض الأوعية القلبية لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول
في الدم ويخفض ضغط الدم .
إلا أن بعض النقاد يعيب على هذا النظام فقره الحاد من الدهن وعدم
توفير مقادير كافيه من الحموض الدهنيه الاساسيه المهمه للجسم .
5/ نظام أتكينز (Atkins diet)
هذا النظام يعمل على الحد بشكل صارم من مدخول الكربوهيدرات ما يجعل الجسم يصاب بحاله كيتونيه
يضطر بسببها الى اللجوء الى الكربوهيدرات المخزنه فيه وحرق الدهون للحصول على الطاقه .
هل هو صحي /
مع أن تخفيض كميه الطاقه عن طريق الغاء الكربوهيدرات من الغذاء هو طريقه ساذجه لخسارة الوزن
ومع أن الانسان سيفقد بعضا من وزنه الا ان التاثيرات الصحيه على المدى الطويل خطره جدا ,
أيضا ما ان يعاود تناول الكربوهيدرات ثانيه سيعيد الوزن الى ما كان عليه.
الآن نبدأ بالحلول الأكيده لإنقاص الوزن .
(هناك بعض المصطلحات التي تمر بكل شخص يبحث عن موضوع في التغذية او نظم الحمية)
1- RDA
Recommended Dietary Allowances
و هو كمية المادة الغذائية التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه الطبيعية او تمنع حصول عرض لحالة عوز (نقص) معين
قام بتحديد هذه النسبة لجنة مختصة تدعى Committee of dietry allowances
ملاحظة: ال RDA هي كميات للارشاد و النصح و ليست متطلبات.
2- FDA
Food and Drug Administration
منظمة الغذاء والدواء .
3- BMI
Body Mass Index
و هو مؤشر لمعرفة مدى طبيعية الوزن هل هو (تحت الطبيعي – طبيعي – فوق الطبيعي – بدانة – بدانة شديدة)
.
4- BMR
Basal ********bolic Rate
و هي الطاقة التي يحتاجها الشخص للقيام بالعمليات الحيوية.
و سنأتي لطريقة حسابه لاحقاً إن شاء الله.
(للشخص باليوم)
لكـي نستطيع حساب السعرات الحراريه اليوميه للشخص., يتوجب علينا عمل بعض العمليات الحسابيه
الحسابات :..
1/ حساب bmr=
للإناث = وزن الجسم × 24 (ساعة) × 0.9
للذكور = وزن الجسم ×24 (ساعة) × 1
2/ 1,3 × bmr = ???
3/ الناتج السابق من الخطوه 2 × 0.1 (و هي العامل الحراري)= ؟؟؟
أخيرا /
كميه السعرات اليوميه = الجواب الناتج من الخطوة الثانيه + جواب الناتج من الخطوة الثالثه
مثال 1:
لحساب السعرات الحرارية اللازمة لرجل وزنه 75 كيلو غرام
1/ نحسب الـ bmr
75 × 24 ×1 = 1800
2/
1800 × 1,3 = 2340
3/
2340 × 0,1 = 234
اذن
2340 + 234 = 2574
2574 كيلو كالوري يلزم لرجل وزنه 75 كيلو
مثال 2:
لحساب السعرات الحرارية اللازمة لأنثى وزنها 60 كيلو غرام
1/ نحسب الـ bmr
60 × 24× 0,9 = 1296
2/
1296 × 1,3 = 1684,8
3/
1684,8 × 0,1 = 168,5
اذن
168.5 + 1684.8 = 1853
1853 كيلو كالوري أو سعرة حرارية
الآن استطعنا حساب كميه السعرات اليوميه , لكـن
ماذا عن النشاط الحركي وعلاقته بالسعرات اليوميه .
مستويات النشاطات الحركية:
نشاط خفيف جداً : كالوقوف، الجلوس، الكتابة …
نشاط خفيف: التدريس، تنظيف المنزل، العمل الخفيف في حديقة المنزل.
نشاط متوسط: كالسايكلنغ، التزلج، المشي بسرعة 6 كم بالساعة.
نشاط مجهد: كرة القدم، كرة سلة، تسلق.
نشاط مجهد جداً (استثنائي) : تدرب الرياضيين المحترفين المشاركين في بطولات على مستوى العالم.
كل مستوى من مستويات النشاطات السابقة يحتاج سعرات حرارية مختلفة عن الآخر.
النشاط الخفيف جدا /
الاناث والذكور = 1,3
النشاط الخفيف /
الاناث = 1,5
الذكور = 1,6
النشاط المتوسط /
الاناث = 1,6
الذكور = 1,7
النشاط المحهد / للإناث = 1,9
الذكور= 2,1
كيفيه اضافتها بالحسابات للحصول على نتائج اكيده عن السعرات اليوميه ؟!..في الخطوة رقم (2) كانت الامثله عن نشاط خفيف جدا أي = 1,3
فـ نقوم باستتبدال الرقم 1,3 بالخطوره الثانيه واضافه الرقم الذي يتناسب مع النشاط الحركي لنا
حرق 1 جرام من دهون الجسم يعطي 7.7 سعر حراري.
إذن
حرق 454 يعطـي 3500 سعر
وبقسمه 3500 على ايام الاسبوع 7 يظهر لنا 500
اي لكي نخسر (454جم) تقريبا – نص كيلوا – في 7 ايام ننقص 500 من عدد السعرات اليوميه
وكلما زادت عدد السعرات الناقصه زادت عدد الجرامات المفقوده .
لنفرض من الحسابات السابقه لحساب عدد السعرات . كان الناتج 2400 سعر حراري.
لوفرضنا اننا نريد ان نخسر نص كيلو في كل اسبوع نطرح 500 من عدد السعرات
2400 – 500 = 1900 سعر حراري لكل يوم
تبقى حساب كميه الكربوهيدرات والبروتين والدهون لـنستطيع تقسميها على المجموعات الرئيسيه .
ماهي المجموعات الغذائيه /
مجموعه الحبوب والنشويات
مجموعه الدهنيات
مجموعه الخضار والفاكهه
مجموعه الحليب ومشتقاته
مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات
الآن نكمل على المثال السابق :
الذي كانت عدد السعرات = 1900
لـ حساب الكربوهيدرات /
نضرب 1900 × 0.55= 1045 نقسمها على 4 وذلك لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات .
1045 ÷ 4 =261.25
إذن المتناول اليومي من الكربوهيدرات = 261.25 جم
لـ حساب البروتين /
نضرب 1900 × 0.15 = 285
نقسم الناتج بـ 4 , وذلك لأن جرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات
فـ 285 ÷ 4 = 71
إذن المتناول اليومي من البروتين = 71
لـ حساب الدهون /
نضرب 1900 × 0.30 = 570
بما أن تناول جرام واحد من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات
نقسم الناتج بـ 9
570 ÷ 9 = 63
إذن المتناول اليومي من الدهون = 63
الآن كيف يتم توزيعها كـ حصص (بدائل)لنستطيع تقسيمها على الوجبات ؟.
[caution](توصيات)
يوصى بأن تحتوي الوجبه على مالا يقل عن 2-3 بدائل الحليب
و 3 بدائل خضروات , وبديلين فاكهه .[/caution]
لنحضر ورقه وقلم ونقوم ببعض الحسابات سويا
ونلاحظ في هذا الجدول البديل الواحد منهم كم يساوي ؟
من التوصيات لنحدد ونحسب .
الحليب بديلين قليله الدسم = 24 جم كربوهيدرات + 16 جم بروتين + 10 دهون
الفواكه بديليـــــــن = 30 جم كربوهيدرات + 0 بروتين + 0 دهون
والخضروات 3 بدائل = 15 جم كربوهيدرات + 6 جم بروتين + 0 دهون
اذن الى هذه النقطه استهلكنا من الكربوهيدرات = 24 + 15+ 30 = 69جم
ولنكمل على مثالنا السابق فقد حددنا سابقا عند حساب السعرات عدد سعرات معين هو 1900 وقمنا بحساب كميه الكربوهيدرات وكان الناتج هو = 261
الآن استهلكنا 69 من 261 , اذن المتبقي (261- 69 )= 192
اي بقي لنا 192 ستكون بالنشويات
لمعرفه عدد حصص النشويات /
بما ان كل حصه من النشويات تعطينا 15جم كربوهيدرات
اذن 192 ÷ 15 = 12.8
أي تقريبا 12 حصه من النشويات
نعود للجدول لنرى التوزيع من جديد حيث اضفنا النشويات (نلاحظ ان الكميات لبديل واحد فقط )
أي ان12 بديل من النشويات يعطي 180 كربوهيدرات و 36 جم من البروتين و 0 دهون
انتهينا من توزيع جميع جرامات وحصص الكربوهيدرات
نأتي لحساب كميه البروتين المستهلكه للآن
لنكمل على نفس المثال فقد نتج معنا سابقا ان كميه البروتين المتناوله باليوم= 71
نجمع كميه البروتين من جميع الحصص = 16 + 0 + 6 + 36 = 58
الكميه باليوم 71
المستهلك 58
أي الباقي 71 – 58 = 13
ستكون الـ 13 عباره عن حصص من مجموعه اللحوم .
نعود للجدول /
بما ان البديل الواحد من اللحوم يعطي 8 جم بروتين
نقسم 13 ÷ 8 =1.6 تقريبا 2 بديل من اللحوم
إذن بديلين من اللحوم متوسطه الدهن = 0 كربوهيدرات + 8 بروتين + 10 دهون
تبقى لدينا مجموعه الدهون
نجمع ما استهلكناه بالحصص السابقه من الدهون =10 + 0+ 0+ 0+ 10 =20 جم دهون مستهلك
مجموع الدهون الواجب تناوله = 63 جم من الدهون يوميا
اذن الباقي = 63 – 20 = 43
نعود للجدول
اذا كان البديل الواحد من الدهون يعطي 5اذن نقسم 45 ÷ 5 = 9 بديل
وأخيرا قمنا بتحديد عدد الحصص او البدائل في اليوم ,
نستطيع ان نحدد من قائمه البدائل لكل مجموعه الغذاء المفضل لدينا ونقسمه في 3 وجبات رئيسيه مع وجبتين خفيفه بين الوجبات .
كيف يمكن ترجمه هذه البدائل الى غذاء نستطيع تناول ؟
وذلك عن طريق تحديد الغذاء المناسب واختيار البدائل المرغوبه عن طريق هذا الرابط (هنا), وتوزعها على الوجبات الاساسيه الثلاثه مع اضافه وجبتين خفيفه .
مهم جدا / الحسابات السابقه كانت على تناول 1900 سعر في اليوم .
نستطيع حساب اي كميه سعرات بنفس الطريقه .
أهمية الرياضة و القيام بنشاط حركي:
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::::::::::::
صحة عامة للجسم.
زيادة قوة و مرونة العضلات.
تحسين كفاءة عمل القلب و الرئتين.
إنقاص احتمال الاصابة بالأمراض المزمنة و الخطيرة كـ :أمراض القلب، السكر، هشاشة العظام، ارتفاع ضغط الدم، المستويات غير الطبيعية لشحوم الدم .
تقوية الجهاز المناعي
تساعد على الوقاية من حالات الاكتئاب
فائدتها على وظائف الدماع و الرياضة يزيد تدفق الدم إلى الدماغ
لها فوائد على الشخص النحيف أيضاً لأنها تبني العضلات و تعطيها حجماً أكبر
تقوية العضلات و الوقاية من هشاشة العظام
الرياضة تخفض نسبة الكورتيزول و الذي له آثار سيئة في الجسم منها أنه يجمع الدهون في منطقة البطن.
و فوائد أخرى غيرها …..
مستويات النشاطات الحركية:
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::::::::::::
نشاط خفيف جداً : كالوقوف، الجلوس، الكتابة …
نشاط خفيف: التدريس، تنظيف المنزل، العمل الخفيف في حديقة المنزل.
نشاط متوسط: كالسايكلنغ، التزلج، المشي بسرعة 6 كم بالساعة.
نشاط مجهد: كرة القدم، كرة سلة، تسلق.
نشاط مجهد جداً (استثنائي) : تدرب الرياضيين المحترفين المشاركين في بطولات على مستوى العالم.
^^
كل مستوى من مستويات النشاطات السابقة يحتاج سعرات حرارية مختلفة عن الآخر.
أمـثـلــة
:::::::::::
هنا جدول يوضح كمية السعرات الحرارية المستهلكة لأنواع مختلفة من النشاطات الحركية و أوزان مختلفة للجسم
الرياضة و نبضات القلب
اذا كنت تريد ان تخسر من وزنك عليك اطالة فتره ممسارة الرياضه , وذلك لان الفتره الاولى من الحرق تكون لحرق النشويات , لكن بعدها يبدأ حرق مخزون الدهنيات لديك .
لذا عليك ان تمارس رياضة مريحة يمكن أن تستمر بها لمدة طويلة .
نصائح :
– مارس الرياضة 5 ايام بالاسبوع .
– ينبغي ممارسه رياضة سهلة تستطيع القيام بها لمده نصف ساعه على الاقل.
– تزيد من مده التمرين تدريجيا حتى تتمكن من القيام بحركة متواصلة لمدة ساعه .
– للحصول على نتيجه أفضل ينبغي على التمرين ان يزيد من سرعة نبضك (دقات القلب) وان تصل تدريجيا الى السرعة المناسبة لعمرك التي تجعلك تخسر الشحوم .
ما هو الجهد المناسب لعمرك ؟
لمعرفة الجهد عليك ان تحسب عدد دقات قلبك اما على المعصم او الرقبه لمده 15 ثانيه ,
ثم تضرب الرقم بـ 4 للحصول على عدد نبضات قلبك بالدقيقه .قارن النتيجه بالجدول التالي :
في بعض الحالات الخاصة يجب على الشخص عدم القيام بتمرين يزيد من سرعة نبضه فوق حد معين ، و لذلك يفضل أن تقوم بمشورة طبيبك للتأكد من سلامتك العامة و خلوك من أمراض محددة تمنعك من القيام بتمارين مجهدة.
وينصح أن يقم كل من يمارس الرياضة بقياس نبضه بشكل متواصل و معظم الأجهزة الرياضية الآن تقوم بذلك عبر حساسات معينة يضع الشخص يده عليها أثناء التمرين.