ليس من الضروري تغيير طريقة التسوق بشكل جذري لتناول أطعمة صحية مناسبة لتخفيض الوزن ، إذ يكفي إجراء بعض التعديلات البسيطة لضمان الحصول على المواد الغذائية اللازمة ولاتباع النظام الغذائي لتخفيض ارتفاع ضغط الدم.
(1) إعداد لائحة بالأطعمة المناسبة لتخفيض الوزن والحمية الملائمة
لارتفاع ضغط الدم ، والالتزام بها.
(2) شراء أطعمة طازجة فهي أفضل من الأطعمة الجاهزة ويمكن
التحكم في مضافاتها (كالملح مثلاً).
(3) تجنّب التسّوق والشخص جائع ، فالإنسان الجائع يميل إلى شراء
أطعمة لايحتاج لها وتكون غنية بالدهون أو السعرات الحرارية أو الصوديوم.
(4) قراءة الملصقات على الأطعمة فهي تساعد على مقارنة أطعمة متشابهة
واختيار تلك المناسبة أكثر والمغذية أكثر.
(5) عدم شراء أطعمة تغري على تناول كميات كبيرة منها ، والتركيز على
شراء أطعمة ذات محتوى قليل من السعرات الحرارية.
13- طرق طهو صحية:
إن التغذية السليمة ناتجة عن اختيار المقادير الجيدة وتحضيرها فليس
هناك طرق غير اعتيادية أو معقدة للطهو الصحي بل تكمن الصعوبة
أحياناً في التخلص من بعض العادات المكتسبة خلال الطهو ، للسيطرة على
ارتفاع ضغط الدم والبدانة وتحسين الصحة ، يجب التقليل من الملح والمواد
الدهنية في الطعام ، وهذه بعض الاقتراحات للبدء:
(1) لزيادة النكهة من دون إضافة الملح أو المواد الدهنية يمكن استخدام البصل
والثوم والأعشاب والبهارات والحامض والخل والزنجبيل وصلصة الصويا
قليلة الملح.
(2) إضافة الأعشاب أو البهارات ذات نكهة الزبدة بدلاً من الملح أو الزبدة
إلى الخضار المطهوة.
(3) استعمال منتجات الحليب القليلة الدسم أو الخالية منه بدلاً من المنتجات
العالية الدسم.
(4) استبدال السكر في تركيبات (خلطات) الحلويات باستعمال القرفة أو
الفانيليا أو الفاكهة فهي تيد من الحلاوة.
(5) تحمير اللحوم في قدور مقاومة للالتصاق من دون إضافة أية مواد
دهنية أو سمن ، فتوفير ملعقة من الزيت النباتي في إعداد اللحم يعني توفير
120 سعرة حرارية ، لذا يجب الاستغناء عن الزيت ماأمكن أو يمكن استخدام
زذاذ زيت الطهو النباتي فهو لايزيد إلا مامقداره غرام من الدهم وسعرات قليلة.
(6) تحمير الثوم والبصل والفطر في مرقة لحم القر أو الماء بدلاً من الزبدة
أو الزيت أو السمن.
(7) من الأفضل شي اللحم (الطعام بشكل عام) أو سلقه أو طهيه على البخار
بدلاً من قليه في الزيوت والدهون.