وبسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله،،
تعتبر تمارين الاسترخاء من أفضل الطرق العلاجية السلوكية البسيطة وذات الجدوى الفائدة العالية جدًّا متى ما طبقها الإنسان بتركيز والتزام واهتمام. وهذه التمارين تفيد في علاج القلق, والتوتر, ونوبات الهلع والفزع والهرع, والغضب, والمخاوف بجميع أنواعها, والوساوس, والاكتئاب النفسي, أضف إلى ذلك أنها تساعد كثيرًا الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, والأرق, والصداع بأنواعه المختلفة, واضطرابات الجهاز العصبي, خاصة القولون العصبي, والمغص الدوري لدى النساء.
وهنالك دراسات أشارت أن هذه التمارين تساعد في الإقلاع عن التدخين, وتعاطي المؤثرات العقلية, ولابد من الإشارة أن تمارين الاسترخاء هي إضافة حقيقية حتى بالنسبة للأصحاء, وذلك استنادًا إلى مبدأ أن عدم وجود الأعراض والأمراض لا يعني اكتمال الصحة.
ودون أي مبالغة, هنالك من وجد أن تمارين الاسترخاء قد أفادته في التركيز والعبادة وقيام الليل.
أولاً: قبل البدء في تمرين الاسترخاء يجب مراعاة الآتي:
1- اختري مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء ومشتتات الانتباه.
2- استلقي على ظهرك على السرير أو على كرسي مريح, وتأكد من خلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرة أو ضاغطة على بعض أجزاء الجسم.
3- اصرفي انتباهك عن المشكلات التي تشغل بالك في هذه اللحظة, وفكر في حدث سعيد, مع التركيز على إتمام وتجويد الخطوات التي تقوم بها.
ثانيًا: التطبيق العملي:
قمي بتطبيق الخطوات التالية خطوة خطوة بإتقان وتركيز:-
1- خذي نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
2- عضلات اليد والكتف:
اقبضي كفة اليد اليمنى واضغط عليها بشدة لمدة ( 5 ثوان), ثم ابسطيها ودعها مسترخية لمدة ( 10 ثوان), ولاحظي الفرق بين التوتر والاسترخاء, كرر ذلك 3 مرات.
ولتصبح هذه القاعدة مكررة في الخطوات القادمة دون الحاجة لتكرار ذكرها, وهي: قبض وشد وتوتر لمدة 5 ثوان, ثم بسط وإطلاق واسترخاء لمدة 10 ثوان, تكرار ذلك 3 مرات, مع ملاحظة الفرق بين التوتر والاسترخاء في كل مرة.
3- اقبضي كفك اليمنى بإحكام واثنها في اتجاه الكتف الأيمن محاولة أن تلمسيها بقبضتك (توتر), ثم ابسطيها (استرخاء
4- ارفعي كتفك الأيمن كما لو كنت تريدين لمس أذنك اليمنى حتى تشعري بشد عضلات الكتف الأيمن (توتر), ثم استرخي عائدًا بكتفك إلى وضع مريح (استرخاء).
5- قمي بتطبيق نفس الحركات في اليد اليسرى والكتف الأيسر.
6- عضلات الرقبة:
أ- اضغطي برأسك إلى الخلف على المساحة التي تستند عليها إلى أن تشعري بتوتر وانقباض خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر (توتر), ثم أرجعيها لوضعها المريح ( استرخاء).
ب- حركي الرأس في اتجاه الصدر حتى تشعري بتوتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة(توتر), ثم حركي الرأس لوضعه الطبيعي والمريح (استرخاء).
7- عضلات الوجه:
أ- أغلقي عينيك بإحكام وشدة حتى تشعري بالتوتر في المنطقة العلوية للوجه والجبهة (توتر), ثم استرخي واجعلهما في الوضع الطبيعي (استرخاء).
ب- أطبقي فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنت تعض بشدة على شيء, ولاحظي التوتر والانقباض في الفكين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
ج- أطبقي الشفتين إلى الداخل, واضغطي بكل منهما على الأخرى, ولاحظي التوتر والانشداد حول الفم (توتر), ثم استرخي وأرجعيهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
8- خذي نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسيه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجيه تدريجيًا وببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذه العملية 3 مرات.
9- عضلات البطن:
اقبضي عضلات البطن إلى الداخل, وحافظي على هذا الوضع (توتر), ثم استرخي وأرجعي عضلات البطن إلى الوضع الطبيعي (استرخاء).
10- عضلات الظهر:
قوس ظهرك وحاولي أن تلمسي بأصابع اليدين أصابع القدمين ولاحظي التوتر والاشتداد في عضلات الظهر (توتر), ثم استرخي وعد بجسمك إلى وضعه الطبيعي (استرخاء).
11- عضلات الفخذين :
أ- أفرد ساقيك وأبعدهما بقدر ما تستطيع عن بعضهما البعض حتى تلاحظ التوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين(توتر) ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
ب- ألصق ركبتيك ببعضهما البعض, وأبعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتوتر عضلي شديد في الفخذين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
12- عضلات الساقين:
أ- اثن قدميك إلى الأمام في اتجاه الوجه بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية قائمة ثم لاحظ التوتر والانشداد أسفل الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
ب- اثن قدميك إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية منفرجة ولاحظ التوتر أعلى الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
13- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف واحبسه بالصدر لمدة (10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
14- الآن لاحظ أن كل المناطق الرئيسة في جسمك مسترخية تقريبًا, أغمض عينيك وبالتركيز الذهني ابدأ رحلة من أصابع القدمين وتخيل كأن ماء يسري في جسمك ببطء من أسفل إلى أعلى, وكلما يمر على منطقة في جسمك يجعلها أكثر استرخاء إلى أن تصل إلى عضلات الجبهة والرأس.
15- في هذه اللحظات حاولي أن تتذكر موقفًا من المواقف السارة في حياتك, أو مشهدًا من المشاهد الجميلة التي رأيتها في حياتك, وعشي مع تفاصيل هذا الموقف أو المشهد بتفاصيله لفترة من الزمن.
ملاحظة : إذا لم يستجب جسمك لهذا التمرين كرر نفس الخطوات من الأول مرة أو مرتين.