20/02/2008 أثبتت دراسة جديدة أن المشي يساعد على التخلص من حجم البطن (الكرش)، لأنه يعتبر رياضة سهلة وغير مكلفة ومفيدة جداً للصحة ولتخفيف الدهون. فالمشي يزيد من حرق الدهون المتراكمة، خصوصاً تلك القابعة في البطن. حيث يفقد الجسم ما يقارب 200 سعرة حرارية لكل ساعة مشي، كما يزداد الحرق مع ازدياد سرعة المشي ومدته.
ويفضل أن تمارس رياضة المشي والمعدة فارغة، لتركز الدماء في منطقة الجهاز الهضمي أثناء امتلائه بالطعام، مما قد يضر الإنسان ويسبب الدوخة والتعب السريع. لذا ينصح بممارسة الرياضة بعد الأكل بثلاث ساعات أو في الفجر. ومن الضروري التدرج في الممارسة، خصوصا لمن تعدوا سن الأربعين أو لمن يشكون من بعض الأمراض، بالتوقف عند الشعور بالتعب. وأكد الخبراء أن أثر الرياضة والمشي في معدل حرق الدهون يمتد إلى يومين بعد الممارسة
.. ويشد عضلات البطن
يتكون جدار البطن من أربع عضلات ملساء تحمي وتدعم وتضم الأعضاء في تجويف البطن، وتساعد على حفظ الجسم في وضع انتصاب عمودي. بيد أنها تضعف وترتخي بالخمول والتقدم في السن والعادات الغذائية السيئة، فيما تقوى وتتحسن بفعل التمارين المخصصة للذراعين والصدر والظهر والبطن وترك العادات السيئة.
تمارين رياضية للبطن والخصر
وللتنبيه، يتم عمل جميع أنواع هذه التمارين 10مرات تقريبا يوميا في البداية، مع زيادة عددها مع الوقت إلى ان تبلغ 20 مرة يوميا.
ضغط البطن: الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس. وثني الرجلين بحيث تكون الركبتان مثنيتين وملتصقتين والرجلان في الأسفل. ثم يرفع الرأس على ثلاث مراحل أي يرفع قليلا ثم زد الارتفاع ثم أكثر.ثم ينزل الرأس من خلال ثلاث مراحل دون أن يلمس الأرض. وهو التمرين الافضل لعلاج مشكلة الكرش من خلال تقوية عضلات البطن والظهر.
التمرين الثاني: الاستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين بشكل مستقيم لتواجه القدم السقف. مع وضع اليدين خلف الرأس ثم يرفع الرأس على ثلاث مراحل ومن ثم ينزل. ويمكن ايضا تغيير هذا التمرين، بحيث يتم فيه تقريب الركبتين من البطن و من ثم إرجاعها للأعلى. وهو تمرين جيد يعمل على تقوية عضلات الخصر والظهر والفخذين ويعمل على تسطيح شكلها وشدها.
التمرين الثالث: الاستلقاء على الظهر مع ثني الرجلين بحيث تكون الركبتان في الأعلى والرجلان في الأسفل واليدان خلف الرأس كما في التمرين الأول مع تباعد الركبتين. ثم يُرفع الرأس وتمد اليدان إلى الأمام باتجاه الرجلين.
التمرين الرابع: الاستلقاء على الظهر مع فرد الرجل للأعلى، ثم ميل الركبتين إلى جهة اليمين بدون لمس الأرض. وتوضع اليد اليمنى خلف الرأس واليسرى تمد بالعرض. ثم يرفع الرأس باتجاه اليمين ثم ينزل. ثم توضع اليد اليسرى خلف الرقبة وتمد اليمنى بالعرض يميناً ويرفع الرأس باتجاه اليسار.
التمرين الخامس- الرقود على الظهر، مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة، مع تشبيك أصابع اليدين خلف الرقبة ثم ثني الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة الكوع لمفصلي الركبة بالتبادل العكسي. ويجب هنا مراعاة عدم ملامسة العقبين او الرجلين للأرض
التمرين السادس
– الرقود مع ثني الركبتين، ثم ترفع الركبتان لأعلى جهة الصدر إلى ان تصلا إلى مستوى الصدر. ومن ثم الرجوع إلى وضع البداية.
تمارين الاجهزة
يجب التنبيه إلى مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئين.
تمرين رقم1
العضلة الأساسية:المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة:المستقيمة الظهرية
الخطوات
– الجلوس على جهاز البطن
-ثني وميل الجذع لرفع الثقل ومن ثم إعادته إلى مكانه
تمرين رقم 2
العضلة الأساسية: المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة: المستقيمة الظهرية
الخطوات:
ــ الانبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد
ــ دفع الجسم للامام وثني وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقي
تمرين رقم3
العضلة الأساسية: المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة: المستقيمة الظهرية
الخطوات:
الانبطاح والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متسعة قليلاً، مع الارتكاز على الركبة، ورفع أمشاط القدم لأعلى وجذب الثقل وثني الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقي
تمرين رقم 4
العضلة الأساسية:المستقيمة البطنية، المائلة الوحشية (الجانبية )
العضلات المساعدة:المستقيمة الظهرية
الخطوات:
ــ الوقوف باتساع الحوض، مع حمل بار أعلى الكتف.
ــ ثني الجذع جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
تمرين رقم 5
العضلة الأساسية:المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة:المستقيمة الظهرية
الخطوات:
ــ الانبطاح والارتكاز على الساعدين
ــ رفع الوسط إلى أعلى والوصول إلى الوضع الابتدائي من مفصل الفخذ
إتبعوا التعليمات بدقه وستقولون للكرش
وداعاً للأبد
لكم مني أرق التحايا
من متصفحيـــ
اسعدني مرورك ياقلبي
الله يعطيكي العافيه