مارسي حركات اليوجا وتمارين القوة في نشاطكِ اليومي دون ترك المكتب أو النادي. فإذا كانت اجتماعاتكِ المكثفة وهاتفكِ المحمول الذي لا يهدأ يمنعكِ من ممارسة التمارين الرياضية في منتصف اليوم، فلا داعي للقلق. ما عليكِ سوى القيام بتغييرات بسيطة للقيام بالتمارين المختلفة التي تمارس عادة في صالة الجيم مثل الضغط وتمرين القرفصاء والتمارين البسيطة الأخرى.
ويؤدي تخصيص وقت قصير في العمل لممارسة التمارين الرياضية إلى تحسين الإنتاجية وذلك وفقاً لبحث جديد نشرته مجلة الطب البيئي والوظيفي. لذا عندما تحصلين على فترة استراحتكِ اليومية في العمل تذكري هذه الإرشادات التي ستساعدكِ حتماً في بناء قوة العضلات والتخلص من التوتر وتحسين الدورة الدموية.
تمرين الضغط بالاعتماد على الجدار أو المكتب
إذا كنتِ ترتدين ملابس لا تناسب القيام بالتمرين على الأرض، فبإمكانكِ استخدام الحائط لتقوية النصف العلوي من الجسم. قفي أمام حائط على بعد قدم مع فتح القدمين بالتوازي مع عرض الكتفين. ابسطي راحة كفيكِ على الحائط عند مستوى ارتفاع الكتفين. قومي بثني الكوعين وميلي تجاه الحائط قدر المستطاع. حافظي على شد ساقيكِ وظهركِ أثناء ممارسة التمرين, اضغطي مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية وكرري التمرين. يمكنكِ ممارسة نفس التمرين باستخدام المكتب، كما يمكنكِ ممارسته قياماً وجلوساً.
تمرين تقوية الكتف باستخدام كرسي ثابت
هذا التمرين الذي يستهدف المنطقة العليا من الجسم أكثر تحدياً. زحزحي جسمكِ خارج الكرسي وضعي كلتا يديكِ على أطراف الكرسي الجانبية الأمامية. اخطي خطوة للأمام واخفضي جسمكِ عن طريق ثني الكوعين ثم ادفعي جسمكِ للأسفل. كرري هذا التمرين خمس أو ثماني مرات لتنشيط عضلات الصدر والكتف واللوح. تذكري دائماً أنه لابد من استخدام كرسي ثقيل حتى لا يتزحزح من مكانه عند إجراء التمرين.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
Chair Dips – Warm Up Exercise – YouTube
تمرين هز ولف الكتفين
هذه الحركات البسيطة من شأنها شد وتقوية عضلات الكتفين وفي الوقت ذاته إزالة الإرهاق حول منطقة الرقبة وذلك بحسب ويندي بازليان، أخصائي العلاج الطبيعي واللياقة البدنية.
أولاً: هز الكتف
افردي ذراعيكِ على الجانبين وقومي بالاستنشاق ورفع الكتفين تجاه الأذنين قدر المستطاع. اخرجي هواء الزفير أثناء خفض الكتفين. ثم كرري التمرين 10 مرات.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
Kundalini Yoga for Beginners : Yoga Shoulder Shrug for Kundalini Yoga & Meditation – YouTube
ثانياً: تمارين لف الكتفين
الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين. قومي برفع الكتفين وببطء ادفعيهما للوراء ثم للأسفل. كرري التمرين 5 مرات.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
Post Mastectomy Exercises Part 1 – Shoulder Rolls – YouTube
تمرين لف الذراعين
الوقوف مع مد الذراعين على الجانبين. قومي بعمل دوائر صغيرة مع اتجاه عقارب الساعة ثم قومي بعمل نفس الدوائر عكس عقارب الساعة. إذا قمتي بقدر جيد من هذا التمرين ستشعرين بأنك حرقتِ قدراً كبيراً من السعرات الحرارية.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
In-Home Shoulder Exercises : How to Do Arm Circle Exercises – YouTube
تمرين لكم الهواء (الملاكمة)
جربي هذ التمرين لمدة ثلاث دقائق يومياً لتنشيط الدورة الدموية وعضلات الذراعين والكتفين.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
تمرين رفع الأثقال جلوساً
يمكنكِ الاحتفاظ بزوج من الدومبلز ذي الأوزان الخفيفة في درج المكتب للاستفادة منهما والقيام بتمرين شد عضلات الذراعين والكتفين في وضعية الجلوس على المكتب.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
Dumbbell Seated Bicep Curl (Fit Ball) – YouTube
تمرين القرفصاء بالاستعانة بالكرسي أو الحائط
عندما تهمين بالجلوس على الكرسي، قبل أن تجلسي مباشرة قومي بممارسة تمرين القرفصاء عشر مرات. اخفضي فخذيكِ تجاه الكرسي دون الجلوس ثم قفي مرة أخرى. هذا التمرين كفيل بالمحافظة على قوة الساقين مع التقدم في العمر. كذلك أيضاً يمكنكِ ممارسة تمرين القرفصاء بالاعتماد على الحائط لمدة 60 ثانية فقط.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
squat with chair – YouTube
منقواااااااااااااااااااااااااااااااااااااال
موضوع مفيد
حبيبتي