تمارين لترهلات البطن!!!! -للرشاقة 2024.

(تمرين الإمالة العكسية)
• تمارين لترهلات البطن:
– الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة.
– الذراعان بجانب الجسم فى وضع استقامة.
– رفع الأرجل عالياً والأرداف بعيداً عن الأرض لأقصى ارتفاع ممكن، الجزء العلوى من الظهر ملامساً للأرض.
– شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
– الرجوع إلى الاتجاه العكسى (وضع البداية).

• تمارين لبطن مستوية
(تمرين لف الجسم
* تمارين لترهلات البطن:
– الاستلقاء على الأرض على الظهر فى وضع استقامة.
– ثنى الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، لبقدمان فى وضع مستوٍ على الأرض.
– الفخذان فى وضع تعامد على الأرض.
– ثنى الذراعين بحيث يكونا فى وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة.
– رفع الكتفين

والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين

**********************
• تمارين لشد عضلات البطن شفط البطن

تمارين رياضية لترهلات البطن:
* التمرين:
– يتم الاستلقاء على الظهر.
– ثنى الرجلين.
– تشبيك الأيدي وتوضع خلف الرقبة، واتجاه الكوعين إلى الخارج.
– رفع الجزء العلوي من الظهر إلى أعلى ببطء وإلى أعلى درجة ممكنة.
– يتم البقاء على هذا الوضع لمدة لحظة.
– تركيز الضغط على منطقة البطن.
– خفض الظهر مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي.
– تكرار هذا التمرين ثلاث مرات وفى كل مرة يتم رفع الجزء العلوي من الظهر ثم خفضه 20 مرة

*********************

تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الأول)

– الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
– ثنى الركبتين.
– ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
– اليدان في وضع تقاطع على الصدر.
– رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض بزاوية 30 درجة (مع تقويس عظمتي الكتف ومحاولة تقريب الذقن للصدر).
– عدم تحريك الرأس لأسفل أو لأعلى لأن ذلك يؤدى إلى شد الرقبة.
– العودة إلى وضع البداية وإنزال الرأس, لا ينبغي أن تلمس رأسك الأرض لأن الذقن ينبغي أن يكون قريباً من صدرك عند النزول.
– تكرار التمرين من 5 – 10 مرات.

* ملاحظة:

إذا أحسست بالإجهاد في بطنك، عليك بالاسترخاء على الفور وذلك بفرد الساقين والذراعين فوق الرأس. الاستمرار في هذا الوضع من 5 – 8 ثوانٍ وسيؤدى إلى إطالة عضلات البطن ويجنبك حدوث الشد العضلي. . . . تابع

************
تمارين القوة لعضلات البطن
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للبطن (تمارين القوة لعضلات البطن):
– ويسمى بتمرين تقوس الذراعين والركبة و يبدأ من نفس وضع البداية للتمرين الأول.

* التمرين الثانى:
– الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
– ثنى الركبتين.
– ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
– تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباًً.
– رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
– التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
– خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
– الحفاظ على استقامة أسفل الظهر أثناء أداء التمارين.
– تكرار التمرين حوالي 10 مرات