يعتمد هذا الريجيم الغذائي على تناول الحبوب والبقول كوجبات أساسية لمدة أربعة أسابيع متواصلة مع مراعاة الحركة والنشاط وممارسة أبسط أنواع الرياضات وهي المشي على الأقل إلى جانب بعض تدريبات الرشاقة الخفيفة.
والاتجاه إلى هذا النوع من الريجيم الغذائي انتشر في أوروبا بصفة خاصة في فرنسا بعد أن أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن تناول الحبوب والبقول كوجبات غذائية أساسية ورئيسية يحافظ على الوزن ويضعه في قالب رشيق.
وحذرت هذه الدراسة من تناول اللحوم والطيور أثناء فترة الريجيم وتناول الأعشاب كشراب.
وأكدت تلك الدراسات العملية أيضاً أن البقول والحبوب تغني تماماً عن الأكل الدسم وتحافظ أكثر على الصحة والوزن وتفقده الدهون التي تسبب السمنة والبدانة. وتوصي الدراسة بضرورة تواجد أطباق السلطة الخضراء بصفة أساسية على مائدة ريجيم الحبوب والبقول، كما تؤخذ مشروبات الأعشاب بصفة أساسية بين الوجبات.
أهم أطباق ريجيم الحبوب والبقول الرئيسية
سلطة القمح..
وتتكون من قمح مسلوق، جزر، وخضراوات مسلوقة وإذا لزم الأمر تناول بروتين حيواني في الغداء فليكن قطعتين من الجمبري.
سلطة الذرة..
وتتكون من ذرة مسلوقة وعليها عصير طماطم وقطع من شرائح الطماطم المسلوقة إلى جانب أوراق الخس الأخضر أو الفجل أو الجرجير.
سلطة الذرة..
ويراعى تناول عصائر الأعشاب على الريق قبل الإفطار وتناول الأطعمة التي تساعد على التغلب على الأرق مثل:
خفق كوب من اللبن الدافئ المضاف إليه ملعقة بجميع مشتقاتها (خالية الدسم)، والزبادي والخضراوات الطازجة والتخفيف نهائياً من أكل المخللات، وينصح أثناء هذا الريجيم بضرورة عمل موازنة في جميع أنواع الطعام للحفاظ على وجود فيتامين (ب) المركب في الجسم.
وأفضل وأسهل تدريبات الرشاقة التي يمكن القيام بها أثناء عمل ريجيم الحبوب والبقول بعض تمارين الإحماء الخفيفة، التي تبدأ بالتدريبات الآتية:
– الوقوف والقدمان متباعدتان دون الضغط على الركبتين وشد عضلات البطن والأرداف والظهر مستقيم والأكتاف مستقيمة والرقبة مستقيمة والذراعان إلى أسفل وأخذ نفس عميق.
– نبدأ بتدريب خفيف لرفع الكتفين والبدء بالكتف اليمنى باتجاه الأذن ثم إرجاعها إلى وضعها السابق وتكرار ذلك بالنسبة للكتف اليسرى وإعادة عمل ذلك 20 مرة لكل كتف.
– التدريب الذي يليه هو دوران الكتفين برفع الكتف اليمنى إلى أعلى والقيام بحركة دائرية إلى الخلف ثم إعادتها إلى وضعها السابق وتكرار ذلك بالنسبة للكتف اليسرى وإعادة عمل ذلك 20 مرة لكل كتف.
– التدريب الذي يليه هو تحريك الذراعين بحركة دائرية ويتم برفع الذراع اليمنى إلى أعلى وإلى الأمام ثم القيام بتحريكها دائرياً إلى الخلف ثم إعادتها إلى الجنب وتكرار ذلك مع الذراع اليسرى وإعادة عمل ذلك 20 مرة لكل ذراع.
– ولابد من القيام أيضاً ببعض التدريبات الخفيفة للبطن والتي من أهمها القفز مع رفع القدم التي لا تقف عليها إلى الخلف بقدر المستطاع وإعادة ذلك 20 مرة لكل قدم.
– يمكن ختام سلسلة التدريبات الخفيفة برفع الركبتين وذلك بوضع اليد على الأرداف ثم القيام برفع الركبة اليمنى إلى أعلى ثم إرجاعها وتكرار التمرين للركبة اليسرى مع مراعاة أن تكون الرجل المستندة عليها مستقيمة ومسترخية وتكرار التمرين 10 مرات.
المقادير:
2 حبة طماطم متوسطة
2 حبة خيار
بصلة بيضاء متوسطة
حبة فلفل بارد كبير
ملعقة نعناع مفروم
ملح – قليل من البهار
ربع لتر لبن
مقدار عصير ليمون حبة واحدة
الطريقة:
تقطع كلا من: الطماطم والخيار والبصل والفلفل إلى شرائح نصف دائرية
تخلط جميع المقادير بشكل جيد حتى تصبح متجانسة تماما
يضاف إليى الخليط النعناع المفروم والليمون والملح والبهار ويخلط جيدا
ثم في النهاية نضيف مقدار ربع اللتر من اللبن ثم يقدم
المقادير:
*250 جم بطاطة مسلوقة مقشرة ومقطعة أهلة متوسطة ومبردة.
*400 جم سمك تونا مصفى.
ثمرة خيار.
*4 ثمرات طماطة ناضجة متماسكة.
*3 ملاعق فلفل أخضر بارد مفروم.
*٤/*١ كوب زيتون أسود.
*٣ بيضات مسلوقات مقطعات طوليا لانصاف.
*25 جم أنشوجة (نوع من السمك المعلب).
أهلة ليمون طازج.
ثمرة خس متوسطة.
تحضير الصلصة:
*٣ ملاعق أكل زيت زيتون.
*٣ ملاعق أكل عصير ليمون.
*٣ ملاعق أكل خل.
ملح وفلفل أسود حسب الذوق.
*
الطريقة
- يبطن صحن التقديم بأوراق الخس.
*
- تفرم ثمرتا طماطة وتخلط مع ثمرة خيار مقطعة مكعبات صغيرة اسم *٣ والفلفل المفروم.
*
- يوضع خليط الطماطة وسط صحن التقديم يزين بحبة زيتون وقشر الطماطة.
*
- توزع الفاصوليا والبطاطة وقطع البيض وأهلة الطماطة والليمون حول خليط الطماطة.
*
- توزع قطع التونة حول خليط الطماطة يزين السطح بالزيتون والانشوجة.
*
- تقدم السلطة مع الصلصة.
تكفى أربعة أفراد.
نصيب الفرد من السعرات الحرارية= 20 سعراً حرارياً.
المقادير:
– نصف كيلو عش الغراب.
– بصلة متوسطة مبشورة.
– ثلاثة أرباع كوب عصير طماطم.
– نصف ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
– ملح وفلفل.
– ربع كوب عصير ليمون.
– نصف ملعقة صغيرة نعناع جاف أو ريحان جاف.
– 4 فصوص ثوم مقشر ومدقوق.
– ملعقة كبيرة بقدونس مفرى للزينة.
الطريقة :
جميع المواد فى إناء على النار حتى يغلى ثم يترك ربع ساعة على نار هادئة حتى يمتص عش الغراب كل السائل.
– يوضع الخليط فى طبق التقديم ويترك ليبرد ثم يزين بالبقدونس ويقدم.
تكفى أربع وجبات وتعطى كل منها 75 سعراً حرارياً.
المقادير: 
– ربع كيلو جبن قريش.
– خيار مقطع شرائح.
– 8 حبات زيتون أسود.
– 8 ورقات خس.
– 8 ملاعق خل أو عصير ليمون.
– ملح وفلفل وثوم مجفف.
الطريقة:
1- الجبن القريش والخيار والثوم والملح والفلفل فى سلطانية.
2- ضعى ورق الخس على أربعة أطباق وأضيفى مقدار ربع الكمية على كل طبق.
3- يجمل الطبق بالزيتون الأسود ثم يضاف إليه الخل أو عصير الليمون.
الطماطم المشوية المتبلة " وصفات الطعام والمواد " وصفات الرشاقة .
المقادير :
4 حبات طماطم متوسطة .
3 ملاعق طعام زبادي بدون دسم .
ملعقة طعام ريحان مجفف .
ملعقة طعام بقسماط .
ملعقة طعام جبنة شيدر او بارميزان .
اوراق نعناع للتزيين .
الطريقة :
نقطع الطماطم نصفين و نفرغها من البذور ثم نضع معها الزبادي ونرش الريحان و البقسماط و الجبنة ونضعها على ورق قصدير ثم نضعها على الشواية ونتركها من10-12 دقيقة الى ان تنضج و تقدم فورا.
كالوري : 55 دهون : 3 كلسترول : 6 صوديوم : 67 كربوهيدرات : 7 بروتين : 2
الطماطم المشوية المتبلة
عدد الأفراد : 2 .
السعرات الحرارية : 260 سعرة حرارية للفرد.
مدة التحضير : 35 دقيقة . 
المكونات
2 كوسة صغيرة .
2 جزر .
حزمة كرات .
75 جرام أرز بسمتي .
2 ثمرة طماطم .
ملعقة كبيرة زيت .
1/4 تفاحة .
ملعقة متوسطة كاري .
شطة .
ملح وفلفل .
الطريقة
قشري وقطعي التفاح مكعبات صغيرة ، قشري وانزعي البذر من الطماطم ، قشري الخضروات واغسليها ، قطعي الكوسة والجزر مكعبات ونظفي الكرات ، حمري الخضروات في الزيت ، أضيفي الأرز وغطيه بالماء ، رشي التوابل والملح والفلفل ، أضيفي الطماطم والتفاح ، اتركيه على نار هادئة للطهي لمدة 20 دقيقة مع اضافة الطماطم والتفاح .اسباجيتي الطماطم
شوربة حرق الشحوم " وصفات الطعام والمواد " وصفات الرشاقة
المقادير
* عدد 6 من البصل الأخضر (يمكن استبداله بالبصل العادي)
* عدد 2 فلفل اخضر
* علبة أو علبتين من معجون الطماطم
* حزمة كرافس (من أنواع الخضروات)
* حبة ملفوف كبيرة الحجم
* كيس من أكياس شوربة البصل الجاهزة
* ملح وفلفل اسود والبهارات حسب الرغبة
طريقة التحضير :
تقطع الخضروات ويتم وضعها في قدر مناسب علي النار بعد أن يضاف إليها الماء حتى
يغطيها ثم يضاف كيس الشوربة والبهارات
تغلي الشوربة لمدة 10 دقائق علي نار عالية ثم تخفض إلي نار منخفضة حتى تصبح
الخضروات طرية يمكن أكل الشوربة في أي وقت تشعر فيها بالجوع هذه الشوربة لا تضيف سعرات حرارية يجب أكل أشياء أخري مع الشوربة
* المقادير:
– 45 غراماً من الزبدة.
– حبة كراث تقطع إلى شرائح صغيرة. 
– فص ثوم كبير مدقوق.
– ملعقتا طعام من خل التفاح.
– 2/1 ملعقة صغيرة من خليط التوابل الحرّيفة.
– ملعقتا طعام من الشبت الطازج المفروم ناعماً.
– ملعقة طعام من معجون البندورة.
– كوب من الكريما.
– 375 غراماً من المعكرونة اللولبية.
– 250 غراماً من سمك السلمون المدخن يقطع إلى شرائح رقيقة.
– كافيار أحمر أو أسود للزينة.
– روق الشبت للزينة.
* التحضير:
– تسخن الزبدة في قدر و يحمر الكراث على نار معتدلة عدة دقائق حتى يذبل
– يضاف الثوم و يحمر الخليط مدة دقيقة إضافية
– يضاف الخل و تترك القدر على النار مدة دقيقة إضافية
– يضاف خليط التوابل الحرّيفة الشبت و معجون البندورة و الكريما.
– تترك القدر على نار هادئة مدة 5 دقائق حتى تقل الصلصة و تتكاثف قليلاً.
– خلال ذلك تسلق المعكرونة في قدر من الماء الغالي حتى تكاد تصبح طرية.
– تصفى المعكرونة و تضاف الى الصلصة مع شرائح سمك السلمون المدخن
– تقلب المعكرونة بالصلصة و تتبل بمسحوق الفلفل الأسود الطازج حسب الذوق
– يقسم الخليط بين وعائين من أوعية التقديم و تزين الأوعية بملاعق من الكافيار و عرق من الشبت و تقدم حالاً.
* ملاحظة: يغسل الكراث جيداً لأنه قد يكون من الصعب نزع الرمل من أوراقه الداخلية.
سلطة الروكا والبطاطا "وصفات الطعام والمواد "
* المقادير:
– باقتان من الروكا منظفتان ومغسولتان.
– رأسان كبيران من البطاطا مغسولان ومسلوقان ومقشران ومقطعان الى مكعبات.
– 4 الى 5 ملاعق طعام من المايونيز وملعقة صغيرة من خردل ديجون.
– ملعقة طعام من القشدة الطازجة.
– 3 بيضات مسلوقة ومقشرة.
– فلفل أسودمطحون على نحو خشن.
– 6 الى 8 حبات قريدس مسلوقة ومقشرة.
* التحضير:
– تخلط البطاطا مع المايونيز والخردل والقشدة.
– ترصف اوراق الروكا فب طبق سلطة مسطح، يمزج البطاطا وسط اوراق الروكا.
– يرش الكثير من الفلفل المطحون فوق السلطة، تزين السلطة بشرائح البيض والقريدس والبندورة الصغيرة.
