؛¤ّ,¸¸,ّ¤؛°`°؛¤نصائح للقيام بتمارين التقوية في أي وقت ¤؛°`°؛¤ّ,¸¸,ّ¤؛ -للرشاقة 2024.

انشغالك بالوظيفة وأعمال المنزل يمنعك من ممارسة تمارينك الرياضية بانتظام؟ إليكِ بعض النصائح لتتمكني من القيام بتمارين التقوية في أي وقت وأي مكان. بفضل التمارين التالية، ستقوّين جسمك وتحافظين على رشاقتك في آن.

أثناء الرحلات

لا شك في أنك تحلمين بمعدة مسطّحة. استفيدي إذن من رحلات السفر الطويلة لتقوية جسمك.

سواء كنت واقفة أم جالسة، فلتكن وضعية ظهرك مستقيمة وشدّي معدتك إلى الوراء. إحرصي على التنفّس بطريقة طبيعية، وحافظي على وضعية الشد لخمس ثوان تقريباً قبل أن ترخيها بلطف. كرّري التمرين قدر ما شئت خلال الرحلة.

خلال القيادة

حين يحين موعد التمارين الرياضية، قلّة منا تتذكر تقوية عضلات الحوض. تعاني امرأة من أصل ثلاث السلس البول التوتري Stress Incontinence في مرحلة ما من حياتها، لذا قد تساعد بضعة تمارين بسيطة يومياً على تعزيز قوة هذه العضلات.

عند القيادة (أو الجلوس في الباص، أو على مكتبك أو إن كنت ممددة في السرير)، تخيّلي نفسك أنك تشدّين العضلات المحيطة بالمهبل والإحليل، وكأنك توقفين تدفّق البول. لكن حاولي عدم شد عضلات مؤخّرتك، ومعدتك وفخذيك. بعدئذ، قلّصي عضلاتك في سلسلة من ست مراحل، وزيدي الحدّة تدريجاً في كل مرة، ثم إرخها. كرّري التمرين قدر ما شئت خلال النهار.

في طابور الباص

لا تشعري بالامتعاض وأنت تنتظرين الباص وجرّبي هذا التمرين البسيط لتقوية عضلاتك الثنائية الرؤوس واحرصي على ارتداء ألبسة فضفاضة تسمح للذراعين بالتحرك بحرية.

قفي واتركي مسافةً بين قدميك تتخطى عرض خصرك. شدّي معدتك إلى الوراء وارفعي مؤخرتك إلى الأعلى. إحملي كيس تسوّق في كل يد (إحرصي على أن يكون وزنهما متساوياً)، مع تثبيت ذراعيك بشكل مستقيم. أبقي مرفقيك قريبين من جسمك، ثم إحني ذراعيك إلى الأعلى مع رفع الكيسين في الوقت عينه. إرفعي قدر ما تستطيعين ولتكن يداك متوازيتين مع الجزءين العلويين من الذراعين، وتجنّبي الانحناء إلى الخلف. حافظي على هذه الوضعية ومن ثم استرخي. كرري التمرين عشر مرات. استريحي ثم كرريه.

في مكتبك

يؤدي الإفراط في العمل أمام شاشة الحاسوب إلى تدوير الكتفين، لذا ما عليك سوى تجربة التمرين التالي:

إمسكي حزاماً أو رباطاً بطول 70-100 سم بين يديك. إرفعي ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، ثم أخفضي يديك وأنت تحملين الحزام وراء رقبتك. تمططي وأنت تمسكين بالحزام فوق رأسك. كرري الحركة من خمس إلى عشر مرات مع الشد أكثر إلى الوراء في كل مرة. أرخي كتفيك وأبقي عظمتي كتفيك متوازيتين.

لتمرين أسفل ظهرك وأنت جالسة على مكتبك، إنحني باتجاه الأرض من ناحية الخصر قدر المستطاع مع مواجهة راحتي يديك للأرض. توقّفي برهةً قبل تصحيح وضعيّتك. كرري التمرين خمس مرات.

في الحمّام

عندما تكونين مثقلةً بالواجبات في عملك، تظهر عوارض الإجهاد غالباً مباشرةً على رقبتك وكتفيك. عندما تتشنّج العضلات، يتشكل حمض اللبن الذي يسبب الانزعاج والألم. جرّبي التمرين التالي لتخفيف تشنّج العضلات وتحسين وضعيتك.

قفي بشكل مستقيم وضعي ذراعيك وراء ظهرك. خذي نفساً عميقاً وشدّي ذراعك اليمنى بلطف باتجاه اليسرى وأنت تزفرين. في الوقت عينه، إحني رأسك ببط إلى اليسار. ستشعرين بارتخاء في العضلات من الرقبة وحتى الكتفين. حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم كرري التمرين للجانب الآخر.

عند عتبة الباب

حين تصلين إلى المنزل، عوضاً عن الدخول وخلع حذائك، خصّصي دقيقةً لمطّ ربلة الساق. بفضل هذا التمرين، لن تبدو عضلاتك طويلة وليّنة وجذابة فحسب، بل ستصبح أكثر مرونة واسترخاءً، وبالتالي أقل عرضةً للإصابات.

قفي على …قفي على عتبة الباب واتكئي على إطاره الداخلي. ضعي باطن الجهة الأمامية من قدمك اليمنى على العتبة ودعي الكعب يترنّح عند الحافة. قفي بشكل مستقيم على رجلك اليمنى واحني اليسرى بشكل بسيط، وادفعي بكعب قدمك اليمنى إلى الأسفل باتجاه الأرض. لتمرين ربلة الساق السفلى، إحني الركبة اليمنى بعض الشيء، بشكل متوازٍ مع أصابع القدمين. حافظي على الوضعية لمدة 15 ثانية، كرري التمرين لمرتين أو ثلاث، ثم قومي بتمرين القدم الثانية.

أمام الثلاجة

في المرة المقبلة التي تجدين فيها نفسك تحدّقين بلا هدف في محتوى الثلاجة، خذي بضع قوارير بسعة ليتر من المياه أو الحليب وقوّي عضلاتك الثلاثية الرؤوس. إمسكي برأس قارورة في كل يد ومدّي ذراعيك فوق رأسك.

مع الحفاظ على الجزءين العلويين من الذراعين عند الأذنين، أخفضي يديك خلف رأسك. إرفعي يديك مجدداً باتجاه السقف وركّزي على عضلات ذراعيك من الخلف. أخفضي يديك مجدداً، ثم كرري التمرين من 15 إلى 20 مرةً.

خلال الطبخ

قفي وباعدي بين رجليك لمسافة تقارب عرض كتفيك، واحني ركبتيك بعض الشيء ودعي ظهرك يقابل كرسياً متيناً.

إنزلي إلى الأسفل وكأنك ستجلسين على الكرسي، وتوقّفي عند حني ركبتيك بزاوية 90 درجة. بعد شدّ عضلاتك الرباعية الرؤوس، عودي مجدداً ببطء إلى وضعية البداية. كرري التمرين 24 مرةً على دفعتين.

عند التسوّق

حاولي المشي بخطى سريعة لأن ذلك يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر بمرتين. إن لم ترغبي في العودة من المتجر سيراً على الأقدام، على الأقل مارسي هذا التمرين عند التوجّه إليه، لأن المشي السريع يحرق نحو 250 سعرة حرارية في الساعة. أمّا الجلوس في الباص أو السيارة فيحرق 84 سعرة فقط.