من الأطباق الرئيسية من اللحوم أخترت لكم هذا الطبق من الدجاج فإليكم الوصفة:
* وجبة صحية من اللحوم (الدجاج):
المقادير:
1/4 كوب عصير ليمون
ملعقتان صغيرتان مولاس
ملعقتان صغيرتان صوص حار
4 فصوص ثوم مفرية
8 أوراك دجاج منزوعة الجلد (تزن حوالي كيلو جراماً ونصف)
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل
قليل من الزبد
* الطريقة:
– تخلط الأربع مكونات الأولى (عصير الليمون والمولاس والصوص الحار والثوم) في طبق.
– تغمس أوراك الدجاج في هذه التتبيلة ويغطى الطبق ويوضع في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً مع تقليبها من آن لآخر.
– ترص قطع الدجاج في صينية ثم يدهن سطحها بالزبد ويصب فوقها خليط التتبيلة.
– يضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويخبز الدجاج لمدة 20 دقيقة.
– يضاف المزيد من خليط التتبيلة وتترك قطع الدجاج في الفرن مرة أخرى لمدة 20 دقيقة حتى تمام نضجها.
* تساوي هذه الوجبة = أربعة مقادير.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
* القيمة الغذائية/المقدار (2ورك):
السعرات الحرارية = 208
الكربوهيدرات = 9.9 جرام
الكوليسترول = 98 ملجم
الدهون = 11.6 جرام
الصوديوم = 268 ملجم
البروتينات = 27.3 جرام
الكالسيوم = 43 ملجم
الحديد = 1.9 ملجم
الألياف = 0.1 جرام
* وجبة صحية من النشويات (الأرز):
المقادير:
3 أكواب أرز أبيض مطهي
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
90 جرام مشرووم (عش الغراب) مقطع إلي شرائح
1/2 كوب جزر مقطع إلي مكعبات
1/2 كوب بسلة
1 كوب فاصوليا
ثمرتان بصل أخضر متوسطة الحجم مقطعة إلي شرائح
بيضتان
3 ملاعق صغيرة صوص صويا قليل الأملاح
* الطريقة:- يسخن الزيت فوق نار متوسطة الحرارة في إناء.
– يشوح عش الغراب (المشرووم) والجزر والبسلة في الزيت لمدة دقيقتين مع التقليب المستمر.
– يضاف البصل والفاصوليا والأرز مع التقليب الجيد.
– تخفض درجة حرارة الموقد، ثم يحرك خليط الأرز إلي جانب في الإناء.
– يخفق البيض في إناء صغير ثم يضاف إلي إناء الأرز في المكان الخالي مع التقليب حتى يصبح البيض شبه ناضجاً.
– يخلط البيض مع الأرز.
– يضاف صوص الصويا.
– يقدم الأرز ساخناً.
* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 240 جرام.
* تعطي هذه الوجبة = ستة – ثمانية مقادير.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 164
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 53 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 280 ملجم
الكربوهيدرات = 27 جرام
البروتينات = 6 جرام
الألياف = 2 جرام
هنا راح أقدم لكم وصفة من الخضروات وهي أيضاً من إختيار الشيف
المقادير:
150 جرام فاصوليا خضراء تقطع إلى أجزاء صغيرة.
1 ملعقة كبيرة بصل مفري.
1/2 ملعقة صغيرة زبد.
1 ملعقة صغيرة ريحان.
1 ملعقة صغيرة ثوم مفري.
فلفل.
الطريقة:
– توضع الفاصوليا في ماء مغلي وتترك من 10-15 دقيقة حتى تصبح لينة ثم تصفى الفاصوليا من الماء.
– يصهر الزبد ثم يشوح البصل والثوم.
– تضاف الفاصوليا والريحان والفلفل, مع القليل من الماء ثم تترك فوق النار حتى يغلظ قوام الصوص.
– تقدم الفاصوليا وهي ساخنة.
* تساوي هذه الوجبة = 4 مقادير.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
القيمة الغذائية / المقدار:
السعرات الحرارية = 25.
الدهون = 1 جرام
* وجبة صحية من الحساء:
المقادير:
260 جرام من صدور الدجاج المخلية مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة فلفل حلو
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
ملعقتان صغيرتان زيت خضراوات
1 ثمرة بصل كبيرة مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1 فلفل أحمر مقطع إلى أجزاء صغيرة
3 فصوص ثوم مفرية
1 كوب حساء دجاج خالٍ من الدهون قليل الأملاح
3 أكواب كرنب مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/2 كوب من الخبز المحمص
* الطريقة: – تتبل قطع الدجاج بالفلفل الحلو والملح والفلفل الأسود وتترك قليلاً.
– يسخن الزيت في إناء عميق تحت درجة حرارة متوسطة ثم تضاف قطع الدجاج والبصل والثوم والفلفل الأحمر ويقلب الخليط جيدا حتى تكتسب قطع الدجاج اللون البرونزي.
– يضاف الحساء ويغطى الإناء حتى تمام نضج الدجاج.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 124
الدهون = 2 جرام
البروتينات =20 جرام
المواد الكربوهيدراتية = 9 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 590 ملجم
الكوليسترول = 31 ملجم
الله يعطيك العافيه
انا انسة على وشك الزواج واحاول اتعلم الطبخ هل من وصفات جديدة ولذيذة